Beckenboden-Trainer
von ELANEE
Bauch, Beine, Po – Trainingsprogramme für Frauen beschäftigen sich mit allen möglichen Körperteilen. Nur der Beckenboden kommt darin selten vor. Bis zur ersten Schwangerschaft denken die meisten von uns kaum über diese Muskelgruppe nach, obwohl sie im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle spielt. Doch wie verbessere ich etwas, von dem ich gar nicht weiß, wo genau es liegt und wie ich es kontrolliert aktivieren kann? Unsere Produkte fürs Beckenbodentraining führen dich zusammen mit ausführlichen Anleitungen durch verschiedene Übungen, die dir helfen, deine Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen und zu stärken.
Unsere Beckenboden-Trainer unterstützen dich in jeder Lebenslage: Ganz gleich, ob jung oder alt, schwanger oder in den Wechseljahren – ein geschwächter Beckenboden kann zu verschiedenen Problemen führen. Mit unseren Produkten und genau darauf abgestimmten Übungen beugst du diesen vor bzw. linderst sie oder lässt sie sogar ganz verschwinden. Damit du dich wieder vollkommen auf die schönen Dinge des Frauseins konzentrieren kannst!
Unsere Beckenbodentrainingsprodukte
Unser Sortiment fürs Beckenbodentraining umfasst zwei Arten von Produkten: Vaginal eingeführte (invasive) und äußerlich angewendete (nicht-invasive) Hilfsmittel bilden zusammen ein effektives Team. Damit baust du deine Beckenbodenmuskulatur wieder auf und stärkst sie.
Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv
Das aktive Training deines Beckenbodens gelingt dir mit dem Set aus vier tamponförmigen Konen. Die verschiedenen Gewichte helfen dir dabei, deine Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen, zu steuern und nebenbei im Alltag zu trainieren.
Beckenboden-Trainingshilfe Phase II
Du hast deine Beckenbodenmuskulatur erfolgreich gestärkt? Dann ist es wichtig, am Ball zu bleiben! Nutze die ELANEE-Trainingshilfe, um deine Trainingserfolge beizubehalten. Die passive Stimulation verhindert, dass deine Muskeln wieder erschlaffen.
Beckenboden stärken: Aufgaben und Trainingsstufen
Mit unseren Produkten im Bereich Beckenbodentraining sprichst du die betroffene Muskelgruppe in vier Problemlösungsstufen direkt an: von der Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur über die bewusste Muskelsteuerung und den Muskelaufbau bis hin zur Stabilisierung. Um die drei Schichten des Beckenbodens stufenweise zu trainieren und zu stärken, kombiniere unsere ELANEE-Trainingshilfen mit den Übungen.
Beckenbodenmuskulatur spüren
In der ersten Problemlösungsstufe findest du deine Beckenbodenmuskulatur und lernst, sie bewusst wahrzunehmen. Das hilft dir, die Übungen gezielt durchzuführen – erfahrungsgemäß ein wichtiger Faktor für den Erfolg des Beckenbodentrainings. Oft arbeiten unterschiedliche Muskelgruppen zusammen, um eine bestimmte Bewegung auszulösen. Allerdings spanbst du die Beckenbodenmuskeln dabei selten aktiv an und hast daher kein Gespür für sie. In der ersten Stufe lernst du nun, die Beckenbodenmuskeln von anderen Muskelgruppen zu unterscheiden.
Nutze dafür unsere Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv.
Die Artikel sind ein Medizinprodukt sowie ein zugelassenes Hilfsmittel und können von einer Frauenärztin/einem Frauenarzt oder einer Urologin/einem Urologen per Rezept verschrieben werden. Sie sind für Frauen mit einer Belastungsinkontinenz sogar zuzahlungsfrei.
Stufe
1
Bewusste Muskelsteuerung
Nachdem du die Muskelgruppe nun wahrnehmen und aktivieren kannst, gilt es, sie bewusst steuern zu lernen. So übst du mit Stufe 2, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zusammenzuziehen, ohne dabei umliegende Muskelgruppen, wie den Gesäßmuskel, anzuspannen. Dafür sorgen regelmäßige Übungen mit den Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv. Das Training basiert auf dem Biofeedback-Prinzip. Fällt dir das Einführen schwer, verwende das Intim-Hydrogel.
Stufe
2
Beckenbodenmuskulatur aufbauen
Im dritten Schritt kräftigst du deine Beckenbodenmuskulatur mithilfe regelmäßigen Trainings. Gezielte Übungen können die unterschiedlichen Muskelschichten des Beckenbodens stärken, ähnlich wie beim Hanteltraining. Das reflexartige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskulatur und die zunehmende Steigerung der Gewichte sorgen für einen effektiven Muskelaufbau.
Unser Tipp: Kannst du den schwersten Konus aus Phase I problemlos halten, nutze unser Intim-Hydrogel, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen! Die Konen fokussieren die äußere und mittlere Muskelschicht. Wirf auch einen Blick in unser sorgfältig zusammengestelltes Übungsprogramm. Es hilft dir zusätzlich, den Beckenboden zu stärken, vor allem die innere Schicht.
Die Beckenboden-Trainingshilfe Phase II dient dem dauerhaften Folgetraining der Beckenbodenmuskulatur.
Sie konzentriert sich wie die Konen der Phase I auf die äußere und mittlere Beckenbodenschicht – jedoch durch passive Stimulation. Zwei freischwingende Kugeln im Inneren des Kegels vibrieren leicht bei jeder Bewegung und aktivieren so den Beckenboden.
Verwende auch hierfür gern unser Intim-Hydrogel, um den Kegel leichter einzuführen.
Stufe
3
Stabilisation
Wie jeder Muskel bildet sich auch die Beckenbodenmuskulatur ohne Training nach einiger Zeit wieder zurück. Um den Beckenboden zu stabilisieren und einer Belastungsinkontinenz dauerhaft entgegenzuwirken, solltest du deinen Beckenboden regelmäßig mit den Konen der Phase I überprüfen. Ist deine Muskulatur wieder schwächer geworden, beginne das Training von Neuem. Für die „Stabilisation“ sorgen weitere Beckenbodenübungen – mit oder ohne Trainingshilfsmittel – und der wiederkehrende Gebrauch des Kegels der Phase II.
Stufe
4
Weitere bewährte Übungen und Beckenboden-Produkte
Noch effektiver trainierst du deinen Beckenboden mit zusätzlichen Maßnahmen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Ergänze dein Trainingsprogramm mit unseren weiteren Produkten für Beckenbodenübungen.
Pilates-Ring
Mit dem Pilates-Ring trainierst du nicht nur deine Beckenbodenmuskulatur, sondern sogar deinen ganzen Körper! Schon wenn du den Ring bloß mit den Beinen zusammendrückst, beanspruchst du aktiv deinen Beckenboden. Auf dem beiliegenden Übungsposter findest du zudem Anleitungen, um Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken und aufzubauen.
Intim-Hydrogel
Unser medizinisches Intim-Hydrogel ist wasserbasiert und fettfrei. Dank Panthenol pflegt es sanft, wenn deine Schleimhäute sich trocken und unangenehm anfühlen. Du kannst es aber auch nutzen, um unsere Beckenboden-Trainer leichter einzuführen.
Sitzkissen
Hast du schon einmal vom „aktiven Sitzen“ gehört? Wenn du auf einem mit Luft gefüllten Kissen sitzt, beanspruchst du automatisch deine Hüft- und Beckenbodenmuskulatur, um in Balance zu bleiben. Mit unserem ELANEE-Sitzkissen trainierst du so gezielt die innere Muskelschicht Ihres Beckenbodens und eine gesunde Körperhaltung. Auch hierzu erhältst du ein Übungsprogramm.
Alles Wichtige zum Beckenboden
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Art Platte, die aus drei Schichten Muskeln und Bindegewebe besteht. Etwa handtellergroß, elastisch und flach, befindet er sich zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern. Harnröhre, Scheide und After durchbrechen die Beckenbodenmuskulatur.
- Die äußere Schicht (Schwellkörper- und Schließmuskelschicht) umgibt die Harnröhre und den After wie eine Acht. Sie reicht vom Schambein bis zum Steißbein.
- Die mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale) trägt maßgeblich dazu bei, dass die Harnröhre schließt und die Vagina sich zusammenzieht. Sie liegt fächerförmig zwischen den Sitzhöckern im vorderen Teil des Beckens und unterhalb der Blase.
- Die innere Schicht (Diaphragma pelvis) bildet das Kraftzentrum der Körpermitte – denn sie trägt die Hauptlast der Organe. Der besonders breite und stabile Muskel verläuft vom Schambein bis zum Steißbein.
Welche Aufgaben hat der Beckenboden?
Die Aufgaben des Beckenbodens verstecken sich bereits in seinem Namen: Als Boden von Becken und Bauchraum trägt er die Hauptlast der dort liegenden Organe. Damit unterstützt er Hüfte und Beine – und sorgt dafür, dass wir überhaupt erst aufrecht stehen können. Auch kontrollieren wir mit der Muskelgruppe die Schließfunktion von Darm und Blase. Das heißt, die Beckenbodenmuskulatur:
- kümmert sich darum, dass Darm und Blase sich nur entleeren, wenn gewollt.
- hält die inneren Organe des Bauch- und Beckenraums.
- trägt bei einer Schwangerschaft das Gewicht des Kindes.
- ist relevant für schmerzfreien Geschlechtsverkehr.
- stabilisiert die Körperhaltung.
- spannt sich reflexartig beim Husten, Niesen, Lachen oder Tragen schwerer Gegenstände an.
Was sind die typischen Symptome eines schwachen Beckenbodens?
Ein gesunder und starker Beckenboden ist sehr wichtig – doch mit zunehmendem Alter, durch Schwangerschaft oder eine ungesunde Lebensweise verliert die Muskelgruppe an Kraft und Elastizität. Die Folgen einer Beckenbodenschwäche können die Lebensqualität stark beeinträchtigen:
- Belastungs-/Stressinkontinenz
- Dranginkontinenz
- Stuhlinkontinenz oder Verstopfungen
- Schmerzen im Unterleib und/oder Rücken
- schlechte Körperhaltung
- Fehllage der Organe im Bauchraum
- Gebärmutter- oder Scheidensenkung
- Blasen- oder Darmsenkung
- Wahrnehmungsstörung und Störung des Lustempfindens
Belastungsinkontinenz bedeutet, dass die Beckenbodenmuskulatur plötzlichen Druck nicht mehr ausgleichen kann. Wenn du lachst oder hustest, kann es zur ungewollten Blasenentleerung oder – in selteneren Fällen – auch zur Darmentleerung kommen.
Wann kann ich meinen Beckenboden trainieren?
Während der Schwangerschaft
Während einer unkomplizierten Schwangerschaft kannst du, solange du dich dabei wohlfühlst, jederzeit deinen Beckenboden trainieren. Damit beugst du direkt eventuellen Problemen vor, die durch eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur entstehen können. Das Gewicht deines heranwachsenden Kindes liegt hauptsächlich auf dieser Muskelgruppe – sie zu stärken ist also sinnvoll.
Nach der Geburt
Bei der Geburt dehnt sich natürlich auch der Beckenboden, damit dein Kind hindurchpasst. Sobald sich dein Muttermund wieder geschlossen hat – etwa nach anderthalb Monaten Wochenbettzeit –, kannst du das Beckenbodentraining beginnen oder wieder aufnehmen. So unterstütz du die Beckenbodenmuskulatur bei der Regeneration. Bist du dir unsicher, ob du die Übungen durchführen darfst, frage vorher deine Ärztin oder deinen Arzt bzw. deine Hebamme.
Bei einer Belastungsinkontinenz
Leidest du an Blasenschwäche, die durch einen geschwächten Beckenboden bedingt ist, helfen dir unsere Beckenboden-Trainer und Übungen, die Muskulatur wieder zu stärken. Kläre aber unbedingt immer ab, ob es sich wirklich um eine Belastungsinkontinenz handelt, denn Blasenschwäche kann viele verschiedene Ursachen haben.
Alles für dein Training
Pilates-Ring
Intim-Hydrogel
Sitzkissen
Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv
Beckenboden-Trainingshilfe Phase II
Die Top 6 unserer Übungen für Ihr Beckenbodentraining
Deinen Beckenboden stärkst du am besten mit einer Kombination aus unseren Beckenboden-Trainern und passenden Übungen. 6 Stück haben wir dir hier zusammengestellt. Für weitere Anregungen schaue gern in unsere ausführlichen Übungsprogramme für den Pilates-Ring, das Sitzkissen und die Konen.
2 Übungen im Liegen mit dem Pilates-Ring
Übung 1: Hundert
Leg dich auf den Rücken und lege die Arme parallel zum Körper ab. Stell die Füße hüftbreit auf und halte den Pilates-Ring oberhalb der Knie zwischen den angewinkelten Beinen. Atme ein, hebe dabei Kopf, Schultern und Arme leicht vom Boden und drücke den Ring sanft zusammen. Dann atme gleichmäßig im 5-Sekunden-Takt aus und wieder ein, während du die gestreckten Arme hundertmal schnell auf und ab bewegst.
Übung 2: Seitenlage
Leg dich auf die Seite und stütze den Kopf auf deinem lang gestreckten Arm ab. Die andere Hand setzt du vor dem Brustkorb auf, um dich zu stabilisieren. Platziere den Pilates-Ring etwas oberhalb der Fußknöchel zwischen deinen ausgestreckten Beinen. Beim Ausatmen drückst du den Ring mit dem oberen Bein in Richtung des unteren und hältst den Druck für 3 Sekunden. Dann lässt du langsam locker. Nun ist das untere Bein dran. Wiederhole die Übung 5- bis 8-mal pro Seite.
2 Übungen im Stehen mit dem Beckenboden-Trainer der Phase I
Übung 1: Gehen
Perfekt für den Alltag: Stell dich aufrecht hin, spanne mit dem Einatmen deine Beckenbodenmuskulatur an und entspanne sie wieder beim Ausatmen. Wenn du ein gutes Gespür dafür entwickelt hast, geh ein paar Schritte und wiederhole das An- und Entspannen im Rhythmus deiner Atmung. Diese Übung kannst du ganz unauffällig machen – zum Beispiel auf dem Weg zur Kaffeemaschine in der Küche!
Übung 2: Treppensteppen
Du brauchst eine Treppenstufe oder eine andere stabile Erhöhung. Für ein kleines Extra kannst du dir ein Kirschkernkissen auf den Kopf legen und versuchen, es während der Übung nicht herunterrutschen zu lassen – das hilft dir, eine aufrechte Haltung beizubehalten! Stell den rechten Fuß auf die Stufe und spanne beim nächsten Ausatmen deinen Beckenboden an. Verlagere das Gewicht langsam auf das rechte Bein, bis nur noch die Zehenspitzen des linken Fußes den Boden berühren. Beim Einatmen verlagerst du das Gewicht genauso langsam wieder zurück. Mach das 5-mal pro Seite, also jeweils links und rechts, für insgesamt 3 Wiederholungen.
2 Übungen im Sitzen mit unserem Sitzkissen
Übung 1: Katzenbuckel für Anfängerinnen
Leg ein Sitzkissen auf einen Stuhl und setz dich darauf. Nun wechselst du 10-mal deine Sitzhaltung: Beginne mit einem leichten Hohlkreuz, indem du deine Hüfte nach vorn kippst. Danach kippst du die Hüfte wieder zurück und formst dabei einen Katzenbuckel. Diese Übung kannst du 3-mal wiederholen, aber gönn dir dazwischen jeweils eine Minute Pause.
Übung 2: Brücke für Profis
Jetzt wird’s etwas anspruchsvoller: Setz dich mit dem Sitzkissen auf den Boden und stütze dich mit beiden Armen hinter dem Rücken ab. Stell deine Füße auf und hebe dann beide Beine etwa 20 cm in die Höhe, während du Rumpf und Rücken gerade und stabil hältst. Halte diese Position für 5 Sekunden, senke dann die Beine kontrolliert wieder ab und gönn dir eine 5-sekündige Pause. Wiederhole die Übung insgesamt 10-mal.
Weitere Übungen zur Stärkung deines Beckenbodens findest du in unserem Blog-Bereich!
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