Das instabile Sitzen auf einem Sitzkissen kann den Beckenboden auf natürliche Weise stärken. Indem du dein Gleichgewicht auf dem instabilen Kissen hältst, werden automatisch deine Beckenbodenmuskeln aktiviert, um das Körpergleichgewicht zu unterstützen. Diese Muskeln werden beim instabilen Sitzen ständig beansprucht und trainiert, was zu einer gezielten Stärkung des Beckenbodens führt. Durch regelmäßiges instabiles Sitzen können die Beckenbodenmuskeln effektiv gestärkt werden, was zu einer verbesserten Kontrolle über die Blase und den Darm, einer Vorbeugung von Inkontinenz sowie einer Verbesserung des sexuellen Wohlbefindens führen kann. Das instabile Sitzen bietet somit eine einfache und effektive Methode, um den Beckenboden zu trainieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Wie kann ich mit einem Kissen meinen Beckenbodentrainieren und was bedeutet instabiles Sitzen?
Das Training mit dem Sitzkissen funktioniert ganz einfach: Setze dich auf das Kissen und spüre, wie es deine Körperhaltung unterstützt. Indem du dein Gleichgewicht auf dem Kissen hältst, werden automatisch deine Beckenbodenmuskeln aktiviert und gestärkt. Während du sitzt, kannst du auch gezielte Übungen machen, um deine Beckenbodenmuskulatur weiter zu trainieren.
Warum ist das so wichtig? Ein starker Beckenboden hat viele Vorteile. Er verbessert die Kontrolle über deine Blase und deinen Darm, beugt Inkontinenz vor und kann sogar dein sexuelles Wohlbefinden steigern. Außerdem kann ein gut trainierter Beckenboden Rückenschmerzen lindern und die Körperhaltung verbessern.
Warum Beckenbodentraining so wichtig ist!
Beckenbodentraining ist von großer Bedeutung für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen und Männern jeden Alters. Doch warum ist das Training des Beckenbodens eigentlich so wichtig? Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe im unteren Bereich des Beckens, die eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter spielt.
Ein schwacher Beckenboden kann zu einer Vielzahl von Problemen führen, darunter Harninkontinenz, Senkungsbeschwerden, Rückenschmerzen und sogar sexuelle Dysfunktion. Durch gezielte Beckenbodenübungen können diese Probleme effektiv vorgebeugt oder gelindert werden.
Beim Beckenbodentraining werden spezielle Übungen durchgeführt, die den Beckenboden stärken und seine Funktion verbessern. Die Übungen zielen darauf ab, die Muskelkraft, Ausdauer und Koordination des Beckenbodens zu erhöhen. Regelmäßiges Training kann die Kontrolle über die Blase verbessern, den Stützapparat der Organe stabilisieren und die sexuelle Gesundheit fördern.
Übungen für den Beckenboden kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden, da es keine spezielle Ausrüstung erfordert. Es ist eine einfache und effektive Methode, um den Beckenboden zu stärken und seine optimale Funktion wiederherzustellen.
Wenn du die vielen Vorteile eines starken Beckenbodens genießen möchtest, solltest du noch heute mit dem Beckenbodentraining beginnen. Dein Körper wird es dir danken!
Wie läuft das Training ab?
Wahrnehmung
Je besser du deinen Beckenboden spürst, desto wirksamer wirst du üben – weil du die richtigen Muskeln aktivierst. Oft spannen Frauen ihre Bauch-, Po- oder Oberschenkelmuskeln stark an, was dem Beckenboden leider überhaupt nichts bringt. Wenn du den Beckenboden korrekt und kräftig anspannst, ist das immer noch eine vergleichsweise kleine Bewegung – und die genügt! Die folgenden Übungen helfen dir, die „geheimsten“ Muskeln deines Körpers präzise zu finden und mit Ihnen vertraut zu werden.
Übung 1: Katzenbuckel
Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf einen Stuhl. Setze dich auf das Kissen.
a. Kippe das Becken nach vorne. Es entsteht ein leichtes Hohlkreuz.
b. Kippe das Becken nach hinten. Es entsteht ein Katzenbuckel.
c. Wiederhole die Übung 10 Mal. Mach mindestens 1 Minute Pause und wiederhole die Übung. Wiederhole die gesamte Abfolge 3 Mal.
Übung 1: Katzenbuckel
Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf einen Stuhl. Setze dich auf das Kissen.
a. Kippe das Becken nach vorne. Es entsteht ein leichtes Hohlkreuz.
b. Kippe das Becken nach hinten. Es entsteht ein Katzenbuckel.
c. Wiederhole die Übung 10 Mal. Mach mindestens 1 Minute Pause und wiederhole die Übung. Wiederhole die gesamte Abfolge 3 Mal.
Übung 2: Hüftschwung
Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf einen Stuhl. Setze dich auf das Kissen.
a. Kippe das Becken nach links. Die rechte Hüfte geht dabei hoch.
b. Kippe das Becken nach rechts. Die linke Hüfte geht dabei hoch.
c. Wiederhole die Übung 10 Mal. Mach mindestens 1 Minute Pause und wiederhole die Übung. Wiederhole die Abfolge 3 Mal.
Übung 2: Hüftschwung
Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf einen Stuhl. Setze dich auf das Kissen.
a. Kippe das Becken nach links. Die rechte Hüfte geht dabei hoch.
b. Kippe das Becken nach rechts. Die linke Hüfte geht dabei hoch.
c. Wiederhole die Übung 10 Mal. Mach mindestens 1 Minute Pause und wiederhole die Übung. Wiederhole die Abfolge 3 Mal.
Übung 3: Hüftkreisel
Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf einen Stuhl. Setze dich auf das Kissen. Diese Übung besteht aus einer Kombination der Übung 1 und Übung 2.
a. Lass das Becken im Uhrzeigersinn kreisen – nach vorn, zur rechten Seite, nach hinten, zur linken Seite. Es soll eine runde Bewegung entstehen.
b. Mach 10 Kreise im Uhrzeigersinn, dann mindestens 1 Minute Pause und anschließend 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole die Abfolge 3 Mal.
Übung 3: Hüftkreisel
Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf einen Stuhl. Setze dich auf das Kissen. Diese Übung besteht aus einer Kombination der Übung 1 und Übung 2.
a. Lass das Becken im Uhrzeigersinn kreisen – nach vorn, zur rechten Seite, nach hinten, zur linken Seite. Es soll eine runde Bewegung entstehen.
b. Mach 10 Kreise im Uhrzeigersinn, dann mindestens 1 Minute Pause und anschließend 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole die Abfolge 3 Mal.
Übung 4: Balance
Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf den Boden. Setze dich auf das Kissen. Winkel deine Beine an, die Füße stehen dabei zusammen.
a. Hebe deine Beine an. Halte den Rücken dabei gerade und versuche den Rumpf stabil zu halten.
b. Führe die Hände zu den Knien. Halte die Position etwa 5 Sekunden.
c. Bewege dich zurück in die Anfangsposition. Halte die Ausgangsposition 5 Sekunden. Wiederhole die Abfolge 10 Mal.
Übung 4: Balance
Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf den Boden. Setze dich auf das Kissen. Winkel deine Beine an, die Füße stehen dabei zusammen.
a. Hebe deine Beine an. Halte den Rücken dabei gerade und versuche den Rumpf stabil zu halten.
b. Führe die Hände zu den Knien. Halte die Position etwa 5 Sekunden.
c. Bewege dich zurück in die Anfangsposition. Halte die Ausgangsposition 5 Sekunden. Wiederhole die Abfolge 10 Mal.
Übung 5: Fußkreisel
Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf den Boden. Stelle dich mit beiden Füßen auf das Kissen. Diese Übung ist ähnlich wie die Übung 3 – erfordert jedoch mehr Gleichgewichtssinn. Steige vorsichtig auf das Sitzkissen! Achte auf sicheren Halt durch eine Abstützmöglichkeit wie Stuhllehne oder Türrahmen!
a. Lass die Füße im Uhrzeigersinn kreisen – nach vorn, zur rechten Seite, nach hinten, zur linken Seite. Es soll eine runde Bewegung entstehen. Versuche deinen Rumpf möglichst stabil zu halten und verlagere nur deinen Schwerpunkt.
b. Mach 10 Kreise im Uhrzeigersinn, dann mindestens 1 Minute Pause und anschließend 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole die Abfolge 3 Mal.
Übung 5: Fußkreisel
Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf den Boden. Stelle dich mit beiden Füßen auf das Kissen. Diese Übung ist ähnlich wie die Übung 3 – erfordert jedoch mehr Gleichgewichtssinn. Steige vorsichtig auf das Sitzkissen! Achte auf sicheren Halt durch eine Abstützmöglichkeit wie Stuhllehne oder Türrahmen!
a. Lass die Füße im Uhrzeigersinn kreisen – nach vorn, zur rechten Seite, nach hinten, zur linken Seite. Es soll eine runde Bewegung entstehen. Versuche deinen Rumpf möglichst stabil zu halten und verlagere nur deinen Schwerpunkt.
b. Mach 10 Kreise im Uhrzeigersinn, dann mindestens 1 Minute Pause und anschließend 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole die Abfolge 3 Mal.
Übung 6: Brücke
Ausgangsposition
Lege das Kissen auf den Boden. Setze dich auf das Kissen. Stütze dich mit beiden Armen hinter dem Rücken ab. Die Füße stehen zusammen auf dem Boden.
a. Hebe die Beine etwa 20 cm über dem Boden an. Halte den Rücken dabei gerade und versuche den Rumpf stabil zu halten.
b. Halte die Position etwa 5 Sekunden.
c. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition. Halte die Ausgangsposition 5 Sekunden.
d. Wiederhole die Übung 10 Mal.
Übung 6: Brücke
Ausgangsposition
Lege das Kissen auf den Boden. Setze dich auf das Kissen. Stütze dich mit beiden Armen hinter dem Rücken ab. Die Füße stehen zusammen auf dem Boden.
a. Hebe die Beine etwa 20 cm über dem Boden an. Halte den Rücken dabei gerade und versuche den Rumpf stabil zu halten.
b. Halte die Position etwa 5 Sekunden.
c. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition. Halte die Ausgangsposition 5 Sekunden.
d. Wiederhole die Übung 10 Mal.
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Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
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