Der Beckenboden ist eine Schicht aus Muskeln und Bindegewebe, die wie ein „Trampolin“ den unteren Abschluss des Beckens bildet. Er stützt wichtige Beckenorgane – darunter Blase, Darm und (bei Frauen) die Gebärmutter – und hilft, sie in ihrer Position zu halten.
Gleichzeitig spielt der Beckenboden eine zentrale Rolle für die Kontinenz: Gut funktionierende Beckenbodenmuskeln unterstützen das kontrollierte Öffnen und Schließen, z. B. beim Wasserlassen oder Stuhlgang. Wird diese Muskulatur geschwächt – etwa durch Schwangerschaft und vaginale Geburt, Alterung oder anhaltenden Druck im Bauchraum – kann das die Stabilität der Beckenorgane beeinträchtigen und Beschwerden begünstigen.
Alles Wichtige zum Beckenboden
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Art Platte, die aus drei Schichten Muskeln und Bindegewebe besteht. Etwa handtellergroß, elastisch und flach, befindet er sich zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern. Harnröhre, Scheide und After durchbrechen die Beckenbodenmuskulatur.
Die äußere Schicht (Schwellkörper- und Schließmuskelschicht) umgibt die Harnröhre und den After wie eine Acht. Sie reicht vom Schambein bis zum Steißbein.
Die mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale) trägt maßgeblich dazu bei, dass die Harnröhre schließt und die Vagina sich zusammenzieht. Sie liegt fächerförmig zwischen den Sitzhöckern im vorderen Teil des Beckens und unterhalb der Blase.
Die innere Schicht (Diaphragma pelvis) bildet das Kraftzentrum der Körpermitte – denn sie trägt die Hauptlast der Organe. Der besonders breite und stabile Muskel verläuft vom Schambein bis zum Steißbein.
Alles Wichtige zum Beckenboden
Welche Aufgaben hat der Beckenboden?
Die Aufgaben des Beckenbodens verstecken sich bereits in seinem Namen: Als Boden von Becken und Bauchraum trägt er die Hauptlast der dort liegenden Organe. Damit unterstützt er Hüfte und Beine – und sorgt dafür, dass wir überhaupt erst aufrecht stehen können. Auch kontrollieren wir mit der Muskelgruppe die Schließfunktion von Darm und Blase. Das heißt, die Beckenbodenmuskulatur:
- kümmert sich darum, dass Darm und Blase sich nur entleeren, wenn gewollt.
- hält die inneren Organe des Bauch- und Beckenraums.
- trägt bei einer Schwangerschaft das Gewicht des Kindes.
- ist relevant für schmerzfreien Geschlechtsverkehr.
- stabilisiert die Körperhaltung.
- spannt sich reflexartig beim Husten, Niesen, Lachen oder Tragen schwerer Gegenstände an.
Was sind die typischen Symptome eines schwachen Beckenbodens?
Ein gesunder und starker Beckenboden ist sehr wichtig – doch mit zunehmendem Alter, durch Schwangerschaft oder eine ungesunde Lebensweise verliert die Muskelgruppe an Kraft und Elastizität. Die Folgen einer Beckenbodenschwäche können die Lebensqualität stark beeinträchtigen:
- Belastungs-/Stressinkontinenz
- Dranginkontinenz
- Stuhlinkontinenz oder Verstopfungen
- Schmerzen im Unterleib und/oder Rücken
- schlechte Körperhaltung
- Fehllage der Organe im Bauchraum
- Gebärmutter- oder Scheidensenkung
- Blasen- oder Darmsenkung
- Wahrnehmungsstörung und Störung des Lustempfindens
Belastungsinkontinenz bedeutet, dass die Beckenbodenmuskulatur plötzlichen Druck nicht mehr ausgleichen kann. Wenn du lachst oder hustest, kann es zur ungewollten Blasenentleerung oder – in selteneren Fällen – auch zur Darmentleerung kommen.
Beckenboden stärken: Aufgaben und Trainingsstufen
Mit unseren Produkten im Bereich Beckenbodentraining sprichst du die betroffene Muskelgruppe in vier Problemlösungsstufen direkt an: von der Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur über die bewusste Muskelsteuerung und den Muskelaufbau bis hin zur Stabilisierung. Um die drei Schichten des Beckenbodens stufenweise zu trainieren und zu stärken, kombiniere unsere ELANEE-Trainingshilfen mit den Übungen.
Beckenbodenmuskulatur spüren
In der ersten Problemlösungsstufe findest du deine Beckenbodenmuskulatur und lernst, sie bewusst wahrzunehmen. Das hilft dir, die Übungen gezielt durchzuführen – erfahrungsgemäß ein wichtiger Faktor für den Erfolg des Beckenbodentrainings. Oft arbeiten unterschiedliche Muskelgruppen zusammen, um eine bestimmte Bewegung auszulösen. Allerdings spanbst du die Beckenbodenmuskeln dabei selten aktiv an und hast daher kein Gespür für sie. In der ersten Stufe lernst du nun, die Beckenbodenmuskeln von anderen Muskelgruppen zu unterscheiden.
Nutze dafür unsere Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv.
Die Artikel sind ein Medizinprodukt sowie ein zugelassenes Hilfsmittel und können von einer Frauenärztin/einem Frauenarzt oder einer Urologin/einem Urologen per Rezept verschrieben werden. Sie sind für Frauen mit einer Belastungsinkontinenz sogar zuzahlungsfrei.
Bewusste Muskelsteuerung
Nachdem du die Muskelgruppe nun wahrnehmen und aktivieren kannst, gilt es, sie bewusst steuern zu lernen. So übst du mit Stufe 2, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zusammenzuziehen, ohne dabei umliegende Muskelgruppen, wie den Gesäßmuskel, anzuspannen. Dafür sorgen regelmäßige Übungen mit den Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv. Das Training basiert auf dem Biofeedback-Prinzip. Fällt dir das Einführen schwer, verwende das Intim-Hydrogel.
Beckenbodenmuskulatur aufbauen
Im dritten Schritt kräftigst du deine Beckenbodenmuskulatur mithilfe regelmäßigen Trainings. Gezielte Übungen können die unterschiedlichen Muskelschichten des Beckenbodens stärken, ähnlich wie beim Hanteltraining. Das reflexartige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskulatur und die zunehmende Steigerung der Gewichte sorgen für einen effektiven Muskelaufbau.
Unser Tipp: Kannst du den schwersten Konus aus Phase I problemlos halten, nutze unser Intim-Hydrogel, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen! Die Konen fokussieren die äußere und mittlere Muskelschicht. Wirf auch einen Blick in unser sorgfältig zusammengestelltes Übungsprogramm. Es hilft dir zusätzlich, den Beckenboden zu stärken, vor allem die innere Schicht.
Die Beckenboden-Trainingshilfe Phase II dient dem dauerhaften Folgetraining der Beckenbodenmuskulatur.
Sie konzentriert sich wie die Konen der Phase I auf die äußere und mittlere Beckenbodenschicht – jedoch durch passive Stimulation. Zwei freischwingende Kugeln im Inneren des Kegels vibrieren leicht bei jeder Bewegung und aktivieren so den Beckenboden.
Verwende auch hierfür gern unser Intim-Hydrogel, um den Kegel leichter einzuführen.
Stabilisation
Wie jeder Muskel bildet sich auch die Beckenbodenmuskulatur ohne Training nach einiger Zeit wieder zurück. Um den Beckenboden zu stabilisieren und einer Belastungsinkontinenz dauerhaft entgegenzuwirken, solltest du deinen Beckenboden regelmäßig mit den Konen der Phase I überprüfen. Ist deine Muskulatur wieder schwächer geworden, beginne das Training von Neuem. Für die „Stabilisation“ sorgen weitere Beckenbodenübungen – mit oder ohne Trainingshilfsmittel – und der wiederkehrende Gebrauch des Kegels der Phase II.
Wann kann ich meinen Beckenboden trainieren?
Während der Schwangerschaft
Während einer unkomplizierten Schwangerschaft kannst du, solange du dich dabei wohlfühlst, jederzeit deinen Beckenboden trainieren. Damit beugst du direkt eventuellen Problemen vor, die durch eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur entstehen können. Das Gewicht deines heranwachsenden Kindes liegt hauptsächlich auf dieser Muskelgruppe – sie zu stärken ist also sinnvoll.
Nach der Geburt
Bei der Geburt dehnt sich natürlich auch der Beckenboden, damit dein Kind hindurchpasst. Sobald sich dein Muttermund wieder geschlossen hat – etwa nach anderthalb Monaten Wochenbettzeit –, kannst du das Beckenbodentraining beginnen oder wieder aufnehmen. So unterstützt du die Beckenbodenmuskulatur bei der Regeneration. Bist du dir unsicher, ob du die Übungen durchführen darfst, frage vorher deine Ärztin oder deinen Arzt bzw. deine Hebamme.
Bei einer Belastungsinkontinenz
Leidest du an Blasenschwäche, die durch einen geschwächten Beckenboden bedingt ist, helfen dir unsere Beckenboden-Trainer und Übungen, die Muskulatur wieder zu stärken. Kläre aber unbedingt immer ab, ob es sich wirklich um eine Belastungsinkontinenz handelt, denn Blasenschwäche kann viele verschiedene Ursachen haben.
Suche immer ärtzlichen Rat
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
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