Eine starke und gut trainierte Beckenbodenmuskulatur ist von großer Bedeutung für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen jeden Alters. Der Pilates-Ring ist ein hervorragendes Trainingsgerät, das speziell entwickelt wurde, um den Beckenboden effektiv zu stärken und zu straffen.
Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der inneren Organe, der Kontrolle der Blasen- und Darmentleerung sowie der sexuellen Funktion. Mit zunehmendem Alter, nach der Schwangerschaft oder aufgrund anderer Faktoren kann der Beckenboden jedoch geschwächt werden, was zu unangenehmen Symptomen wie Harninkontinenz, Senkungsbeschwerden oder sexuellen Problemen führen kann.
Wie kann ich meinen Beckenboden mit dem Pilates-Ring trainieren?
Das Beckenbodentraining mit einem Pilates-Ring bietet eine gezielte und effektive Methode, um den Beckenboden zu trainieren. Der Pilates-Ring ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, die die Muskulatur gezielt aktivieren und kräftigen. Durch regelmäßiges Training mit dem Pilates-Ring können nicht nur die Kraft und Ausdauer des Beckenbodens verbessert werden, sondern auch die Körperhaltung und die allgemeine Stabilität des Körpers.
Der Pilates-Ring ist einfach zu handhaben und kann bequem zu Hause verwendet werden. Er bietet vielfältige Trainingsmöglichkeiten und eignet sich sowohl für Anfängerinnen als auch für fortgeschrittene Trainierende.
Vorbereitung
Beckenboden aktivieren
Setze dich gerade auf einen Stuhl und erspüre dabei, wo deine beiden Sitzbeinhöcker liegen (Knochen im Gesäß). Die Muskulatur des Beckenbodens (mit Vaginal- und Analöffnung) befindet sich zwischen diesen beiden Höckern. Aktiviere die Muskulatur, indem du dir vorstellst, nur diese Körperöffnungen in deinen Körper hinein zu saugen. Gerade das erste Wahrnehmen der Beckenbodenmuskulatur ist oft nicht leicht. Oft ist hier ein Besuch eines geeigneten Kurses oder die Verwendung der ELANEE Beckenboden-Trainingshilfen I aktiv sinnvoll.
Richtig Atmen
Häufig atmen wir zu „flach“ nur in den oberen Brustbereich hinein. Atme deshalb am besten durch die Nase in den Bauch hinein (Brustkorb wölbt sich in alle Richtungen) und so durch den Mund aus, als wolltest du eine Kerze ausblasen.
Übung 1: Hundert
Startposition
Flach auf den Rücken legen, Arme liegen parallel zum Körper und den Pilates-Ring zwischen angewinkelte Beine (hüftbreit auseinander) etwasoberhalb der Knie klemmen.
Übung 1: Hundert
Startposition
Flach auf den Rücken legen, Arme liegen parallel zum Körper und den Pilates-Ring zwischen angewinkelte Beine (hüftbreit auseinander) etwasoberhalb der Knie klemmen.
Übung 1: Hundert
Ausführung
Einatmen und Kopf gleichzeitig heben (Blick Richtung Knie). Schultern und die gestreckten Arme vom Boden hochheben. Pilates-Ring sanft zusammenpressen. Jeweils ca. 5 Sekunden gleichmäßig einatmen und ausatmen und laufend mit den Armen „pumpen“ (gestreckte Arme zügig auf und ab bewegen). Mitzählen bis 100 Pumpbewegungen erreicht sind. Mit jeder Ausatmung wird die Bauchdecke flacher und die Taille schmaler.
Achtung: Bauchspannung halten, lange gestreckte Arme, Schultern tief.
Übung 1: Hundert
Ausführung
Einatmen und Kopf gleichzeitig heben (Blick Richtung Knie). Schultern und die gestreckten Arme vom Boden hochheben. Pilates-Ring sanft zusammenpressen. Jeweils ca. 5 Sekunden gleichmäßig einatmen und ausatmen und laufend mit den Armen „pumpen“ (gestreckte Arme zügig auf und ab bewegen). Mitzählen bis 100 Pumpbewegungen erreicht sind. Mit jeder Ausatmung wird die Bauchdecke flacher und die Taille schmaler.
Achtung: Bauchspannung halten, lange gestreckte Arme, Schultern tief.
Übung 2: Auf- und Abrollen
Startposition
Sitzende Position: Der Pilates-Ring ist zwischen den Oberschenkeln platziert. Die Füße sind hüftbreit und parallel aufgestellt. Die Hände liegen in den Kniekehlen. Die Ellbogen zeigen nach außen.
Übung 2: Auf- und Abrollen
Startposition
Sitzende Position: Der Pilates-Ring ist zwischen den Oberschenkeln platziert. Die Füße sind hüftbreit und parallel aufgestellt. Die Hände liegen in den Kniekehlen. Die Ellbogen zeigen nach außen.
Übung 2: Auf- und Abrollen
Ausführung
Ring sanft zusammenpressen. Einatmen, den unteren Rücken rund machen, Kinn zur Brust bringen und zurückrollen bis die Arme gestreckt sind. Ausatmen, Bauch- und Beckenmuskulatur aktivieren und kontrolliert aufrollen.
Achtung: Einleitung der Übung mit der Beckenkippung, Schultern bleiben tief.
Übung 2: Auf- und Abrollen
Ausführung
Ring sanft zusammenpressen. Einatmen, den unteren Rücken rund machen, Kinn zur Brust bringen und zurückrollen bis die Arme gestreckt sind. Ausatmen, Bauch- und Beckenmuskulatur aktivieren und kontrolliert aufrollen.
Achtung: Einleitung der Übung mit der Beckenkippung, Schultern bleiben tief.
Übung 3: Korkenzieher
Startposition
Flach auf den Rücken legen, Pilates-Ring zwischen den Fußgelenken klemmen und sanft zusammenpressen. Beine nach oben austrecken. Hände unter dem Kreuzbein oder parallel neben den Körper platzieren. Finger schließen mit dem Gesäß ab.
Übung 3: Korkenzieher
Startposition
Flach auf den Rücken legen, Pilates-Ring zwischen den Fußgelenken klemmen und sanft zusammenpressen. Beine nach oben austrecken. Hände unter dem Kreuzbein oder parallel neben den Körper platzieren. Finger schließen mit dem Gesäß ab.
Übung 3: Korkenzieher
Ausführung
Bauch- und Beckenbodenmuskultur aktivieren. Einatmen und gestreckte Beine in Form eines Kreises bewegen: zuerst zur Nase, dann nach rechts, nach vorn, nach links bringen. Dabei kontrolliert ausatmen.
Achtung: Schultern/Oberarme in die Matte drücken. Beine leicht beugen, falls Probleme bei Streckung. Nicht mehr als mattenbreit kreisen.
Übung 3: Korkenzieher
Ausführung
Bauch- und Beckenbodenmuskultur aktivieren. Einatmen und gestreckte Beine in Form eines Kreises bewegen: zuerst zur Nase, dann nach rechts, nach vorn, nach links bringen. Dabei kontrolliert ausatmen.
Achtung: Schultern/Oberarme in die Matte drücken. Beine leicht beugen, falls Probleme bei Streckung. Nicht mehr als mattenbreit kreisen.
Übung 4: Brücke
Startposition
Flach auf den Rücken legen, Arme parallel zum Körper und Pilates-Ring zwischen angewinkelte Beine (hüftbreit auseinander) etwas oberhalb der Knie klemmen und sanft zusammenpressen.
Übung 4: Brücke
Startposition
Flach auf den Rücken legen, Arme parallel zum Körper und Pilates-Ring zwischen angewinkelte Beine (hüftbreit auseinander) etwas oberhalb der Knie klemmen und sanft zusammenpressen.
Übung 4: Brücke
Ausführung
Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und Spannung halten. Ausatmen und Wirbelsäule vom Becken an Wirbel für Wirbel nach oben bis auf die Schultern rollen. Oben einatmen und mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach unten rollen. Abwechselnd fortfahren.
Achtung: Der Körper ist oben in einer Linie. Zur Decke schauen. Schultern/Oberarme in die Matte pressen. Oberschenkel sind parallel, Knie zeigen nach vorn.
Übung 4: Brücke
Ausführung
Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur und Spannung halten. Ausatmen und Wirbelsäule vom Becken an Wirbel für Wirbel nach oben bis auf die Schultern rollen. Oben einatmen und mit der Ausatmung Wirbel für Wirbel nach unten rollen. Abwechselnd fortfahren.
Achtung: Der Körper ist oben in einer Linie. Zur Decke schauen. Schultern/Oberarme in die Matte pressen. Oberschenkel sind parallel, Knie zeigen nach vorn.
Übung 5: Seitenlage
Startposition
In der Seitenlage: Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm. Hand des oberen Armes stützend vor dem Brustkorb. Beine sind parallel ausgestreckt. Schultern und Hüfte liegen übereinander. Taille ist leicht gehoben. Blick nach vorn. Pilates-Ring zwischen den Unterschenkeln, etwas oberhalb der Fußknöchel, platzieren.
Übung 5: Seitenlage
Startposition
In der Seitenlage: Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm. Hand des oberen Armes stützend vor dem Brustkorb. Beine sind parallel ausgestreckt. Schultern und Hüfte liegen übereinander. Taille ist leicht gehoben. Blick nach vorn. Pilates-Ring zwischen den Unterschenkeln, etwas oberhalb der Fußknöchel, platzieren.
Übung 5: Seitenlage
Ausführung
Aktivieren der Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Ausatmen während oberes Bein den Pilates-Ring zum unteren Bein zusammenpresst. Nach 3 Sekunden den Druck kontrolliert verringern. Abwechselnd fortfahren.
Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.
Übung 5: Seitenlage
Ausführung
Aktivieren der Beckenboden- und Bauchmuskulatur. Ausatmen während oberes Bein den Pilates-Ring zum unteren Bein zusammenpresst. Nach 3 Sekunden den Druck kontrolliert verringern. Abwechselnd fortfahren.
Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.
Übung 6: Krabbe
Startposition
In der Seitenlage: Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm. Hand des oberen Armes stützend vor dem Brustkorb. Beine leicht anwinkeln. Schultern, Hüfte und Knie sind übereinander. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren und sanften Druck ausüben. Blick nach vorn.
Übung 6: Krabbe
Startposition
In der Seitenlage: Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm. Hand des oberen Armes stützend vor dem Brustkorb. Beine leicht anwinkeln. Schultern, Hüfte und Knie sind übereinander. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren und sanften Druck ausüben. Blick nach vorn.
Übung 6: Krabbe
Ausführung
Beine leicht vom Boden hochheben (keinen Bodenkontakt). Aktivieren der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Ausatmen und Pilates-Ring sanft zusammenpressen. Position für 3 Sekunden halten. Muskelspannung mit jeder Ausatmung vertiefen.
Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.
Übung 6: Krabbe
Ausführung
Beine leicht vom Boden hochheben (keinen Bodenkontakt). Aktivieren der tiefen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Ausatmen und Pilates-Ring sanft zusammenpressen. Position für 3 Sekunden halten. Muskelspannung mit jeder Ausatmung vertiefen.
Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.
Übung 7: Knie heben
Startposition
Im Vierfüßler-Stand: Hände unter die Schultern und Knie unter die Hüften. Knie hüftgelenksbreit öffnen, Nacken lang, Füße auf Zehen stellen. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren und sanften Druck ausüben.
Übung 7: Knie heben
Startposition
Im Vierfüßler-Stand: Hände unter die Schultern und Knie unter die Hüften. Knie hüftgelenksbreit öffnen, Nacken lang, Füße auf Zehen stellen. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren und sanften Druck ausüben.
Übung 7: Knie heben
Ausführung
Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Rücken gerade halten, Nacken lang lassen, Schultern entspannen. Ausatmen und Knie leicht vom Boden abheben. Position für 5 Sekunden halten. Knie absenken. Abwechselnd fortfahren.
Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.
Übung 7: Knie heben
Ausführung
Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Rücken gerade halten, Nacken lang lassen, Schultern entspannen. Ausatmen und Knie leicht vom Boden abheben. Position für 5 Sekunden halten. Knie absenken. Abwechselnd fortfahren.
Achtung: Rumpf komplett ruhig halten. Hüfte und Schultern bleiben gerade.
Übung 8: Wand-Kniebeuge
Startposition
An eine Wand stellen: Kopf, Rücken und Gesäß haben Wandkontakt. Beine beugen bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (sitzende Position). Oberschenkel etwa hüftgelenksbreit öffnen, Füße parallel aufstellen, Knie zeigen nach vorn und ragen nicht über die Fußspitzen hinaus. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren.
Übung 8: Wand-Kniebeuge
Startposition
An eine Wand stellen: Kopf, Rücken und Gesäß haben Wandkontakt. Beine beugen bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (sitzende Position). Oberschenkel etwa hüftgelenksbreit öffnen, Füße parallel aufstellen, Knie zeigen nach vorn und ragen nicht über die Fußspitzen hinaus. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren.
Übung 8: Wand-Kniebeuge
Ausführung
Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Rücken gerade, Nacken lang, Schultern entspannen. Blick nach vorn. Ausatmen und sanften Druck auf den Ring ausüben. Druck für 5 Sekunden halten.
Achtung: Rücken an der Wand lassen. Bei Knieproblemen: Gesäß nicht zu tief absenken. Knie bleiben hinter den Zehen.
Übung 8: Wand-Kniebeuge
Ausführung
Aktivieren der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Rücken gerade, Nacken lang, Schultern entspannen. Blick nach vorn. Ausatmen und sanften Druck auf den Ring ausüben. Druck für 5 Sekunden halten.
Achtung: Rücken an der Wand lassen. Bei Knieproblemen: Gesäß nicht zu tief absenken. Knie bleiben hinter den Zehen.
Entspannung
Nach der ganzen Anstrengung ist es wichtig, dass du deinen Beckenboden auch einmal bewusst entspannst. Lege dich dafür auf den Rücken und lagere die Beine auf einem Stuhl oder einem Gymnastikball hoch. Lege ein zusammengerolltes Handtuch unter dein Becken, so dass dieses ein wenig erhöht wird. Verharre für einige Minuten in dieser Position, denn so wird der Beckenboden aktiv entlastet.
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Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder –behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
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