Ich bin seit zwölf Jahren Hebamme und habe schon viele Frauen durch Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett begleitet. Fast alle machen einen Rückbildungskurs – schließlich wird der von der Krankenkasse bezahlt. Aber warum ist das so wichtig? Wann ist die beste Zeit dafür? Und was lernt man eigentlich in so einem Kurs? Auf diese Fragen möchte ich dir heute ein paar Antworten geben.
Rückbildung, was ist das eigentlich?
Grundsätzlich versteht man darunter die Rückbildung der körperlichen Veränderungen, die in der Schwangerschaft stattgefunden haben. Kurz gesagt: Alles, was sich in der Schwangerschaft verändert hat, muss nach der Geburt wieder in seine ursprüngliche Form zurückfinden. Dazu gehört natürlich der Beckenboden, aber auch die gedehnten Bauchmuskeln, innere Organe, die für die Gebärmutter Platz geschaffen haben, Wassereinlagerungen in Händen und Füßen und vieles mehr. Denke nur daran, was für eine große Veränderung dein Körper in der Schwangerschaft durchgemacht hat! Dieser ganze Prozess muss nun auch wieder umgekehrt stattfinden. Zum Glück macht dein Körper hier in den ersten Tagen nach der Geburt schon eine ganze Menge selbst: Flüssigkeit wird ausgeschwemmt, die Gebärmutter zieht sich wieder zusammen, kleine Wunden verheilen rasch.
Übrigens: Viele Mütter kennen den Effekt, dass beim Anlegen des Kindes häufig stärkere Nachwehen auftreten. Das beim Stillen ausgeschüttete Hormon Oxytocin ist tatsächlich dasselbe, das auch Wehen auslöst. Bei den Nachwehen zieht sich die Gebärmutter zusammen und schrumpft Schritt für Schritt wieder auf ihre ursprüngliche Größe zurück. Stillen ist also super für die Rückbildung!
Es ist wirklich erstaunlich, was der Körper im Rahmen einer Schwangerschaft und danach alles leistet. Umso wichtiger ist es, dass du ihn dabei unterstützt. Vor allem Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur wurden stark beansprucht und müssen deshalb zunächst geschont werden. Im frühen Wochenbett ist es sehr wichtig, diese Partien nicht zu stark zu belasten und deinem Körper wirklich Zeit zu geben, sich zu erholen.
Praktisch jede Frau macht die Erfahrung, dass sich ihr Körper in den ersten Tagen nach der Geburt sehr ungewohnt anfühlt. Vielleicht bemerkst du, dass du kein so gutes Gespür für deinen Bauch und Beckenboden hast wie früher. Vielleicht stellen Lachen, Niesen oder Husten auch eine ungewohnte Belastung für deinen Beckenboden dar. Aber keine Angst, eine leichte Beckenbodenschwäche nach der Geburt ist keine Seltenheit. Sprich mit deiner Hebamme darüber! Sie kann den Fortschritt deines Körpers beurteilen und dir wertvolle Tipps für den Alltag geben.
Aber auch, wenn du zu den Frauen gehörst, die sich schon bald nach der Geburt wieder sehr wohl in ihrem Körper fühlen, solltest du dem Thema Rückbildung Beachtung schenken. Denn eine gute Unterstützung der Rückbildung ist eine Investition in deine Zukunft. Es geht darum, deinen Körper wieder zu kräftigen und alle Muskeln langsam und systematisch aufzubauen.
Ein paar Dinge, die du im Alltag beachten solltest:
- Im Wochenbett generell viel liegen
- Öfter mal in Bauchlage liegen, das unterstützt die Rückbildung
- Nicht zu schwer heben (das Gewicht des Babys gilt als Obergrenze)
- Aufstehen aus dem Liegen immer über die Seite
- Aufstehen aus dem Sitzen mit den Füßen in Schrittstellung
- Beim Treppensteigen den Beckenboden anspannen
- Beim Husten und Niesen den Oberkörper zur Seite drehen und in die Armbeuge husten oder niesen
Wann solltest du mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?
Mit Übungen zur Unterstützung der körpereigenen Vorgänge musst du nicht bis zum Rückbildungskurs warten. Im Gegenteil – es ist sogar förderlich, schon früher damit zu beginnen. Wenn du schmerzfrei bist, kannst du bereits wenige Tage nach der Geburt mit den ersten leichten Übungen starten. Nach einem Kaiserschnitt solltest du etwas länger warten, etwa zehn bis zwölf Tage. Bei diesen frühen Übungen geht es nicht um sportliche Betätigung oder ein Fitnessprogramm. Hier steht das Spüren und Kontaktaufnehmen mit dem eigenen Körper im Vordergrund. Atemübungen und sanftes Anspannen des Beckenbodens für zehn Minuten täglich – mehr braucht es am Anfang nicht. Deine Hebamme kann dir helfen und dir passende Übungen zeigen.
Die ELANEE Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv können dich bei der Wahrnehmung des Beckenbodens unterstützen und dir helfen, die bewusste Aktivierung der Muskeln zu lernen. Nach der Geburt kannst du, sobald der Muttermund geschlossen ist (etwa nach 6-wöchiger Wochenbettzeit), wieder mit dem Training beginnen. Im Zweifel frag bitte deinen Arzt oder deine Hebamme. Bei einer nachgewiesenen Beckenbodenschwäche sind die Trainingshilfen auch auf Rezept erhältlich. Wende dich hierfür an deine Gynäkologin oder deinen Gynäkologen.
Bei Rückenschmerzen kann der ELANEE Stützgürtel helfen. Er gibt auch dem Bauch Halt. Vor allem Frauen, die diesen bereits während der Schwangerschaft getragen haben, können auch im Wochenbett davon profitieren. Der Stützgürtel kann bei Bedarf ebenfalls von der Ärztin oder dem Arzt verschrieben werden.
Der Rückbildungskurs
Nach Ablauf des Wochenbetts, also frühestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt, kannst und solltest du einen Rückbildungskurs besuchen. Wenn du einen Kaiserschnitt hattest, warte ruhig ein wenig länger und plane deinen Kurs ab der zwölften Woche nach der Geburt ein. Um die Anmeldung solltest du dich allerdings schon früher kümmern, denn die Teilnehmerzahl ist bei diesen Kursen begrenzt.
Rückbildungskurse finden in der Regel in einer Hebammenpraxis statt. Manche Krankenhäuser bieten ebenfalls Kurse an. Die gesetzliche Krankenkasse übernimmt die Kosten eines solchen Kurses, wenn er im ersten Jahr nach der Geburt in Anspruch genommen wird. Wer privat versichert ist, sollte die Möglichkeit einer Kostenübernahme vorher mit der Krankenkasse besprechen. Normalerweise finden die Kurse einmal wöchentlich statt und eine Kursstunde dauert jeweils 60 oder 90 Minuten.
Auch im Rückbildungskurs werden viele Übungen zur Körperwahrnehmung und zum Beckenboden gezeigt. Außerdem geht es darum, Rücken- und Bauchmuskulatur zu stärken, allgemein fit zu werden und wieder Spaß an der Bewegung zu finden. Häufig kommen Übungen aus dem Yoga und Pilates zum Einsatz, aber auch andere Elemente fließen ein. Da hat jede Kursleiterin ein bisschen ihren eigenen Stil.
So ein Kurs ist aber noch viel mehr als ein reines Sportprogramm. Hier kannst du andere Mütter treffen, dich austauschen und Kontakte knüpfen. Für viele Frauen ist der Rückbildungskurs die erste Gelegenheit seit der Geburt, mal wieder etwas abseits von Stillen, Wickeln und Schlafen zu sehen. Sie genießen es, zu Hause rauszukommen und etwas für sich und ihren Körper zu tun.
Falls du vor und während der Schwangerschaft sportlich sehr aktiv warst, kann es sein, dass du dich in den ersten Kursstunden ein wenig unterfordert fühlst. Vielleicht fehlt dir die Anstrengung, wie du sie sonst vom Sport kennst. Aber gerade wenn du später wieder anspruchsvoller trainieren möchtest, ist eine starke Basis besonders wichtig. Hab Geduld und baue deine Muskulatur systematisch von innen nach außen wieder auf. Nach dem Rückbildungskurs kannst du dann langsam wieder mit einem normalen Trainingsprogramm beginnen.
Mit oder ohne Kind?
Wer in der Stadt wohnt, hat oft die Wahl zwischen verschiedenen Rückbildungskursen. Viele Frauen wollen wissen, ob ein Kurs mit oder ohne Kind besser ist. Eine eindeutige Antwort gibt es darauf nicht. Welchen Kurs du für dich auswählst, hängt von deinen persönlichen Umständen ab und ist letztendlich auch Geschmacksache.
Wenn du schnell wieder zu mehr Bewegung finden möchtest und den größtmöglichen Effekt für deinen Körper erreichen willst, würde ich dir zu einem Kurs ohne Kind raten. Auch sehr sportliche Frauen fühlen sich in diesen Kursen meist besser aufgehoben. Hier kannst du dich konzentriert den Übungen widmen, der Kursablauf ist strukturiert und es gibt keine ungewollten Unterbrechungen. Frauen, die diese Kurse besuchen, schätzen es, einen Abend in der Woche nur für sich zu haben. Natürlich brauchst du dann eine Vertrauensperson, die sich für die Dauer des Kurses um dein Baby kümmert.
Es gibt aber auch Gründe, die für einen Kurs mit Kind sprechen: Manche Frauen haben nicht die Möglichkeit einer Kinderbetreuung, anderen passt vielleicht die Uhrzeit einfach besser. Gerade auch Frauen, die schon ältere Kinder zu Hause haben, genießen es oft, dass sie während des Kurses einmal Zeit mit dem Baby alleine haben. Bei diesen Kursen werden die Kinder teilweise auch in die Übungen mit einbezogen, was den meisten Müttern und Babys großen Spaß macht. Natürlich musst du mit häufigeren Unterbrechungen rechnen, wenn dein Kind Hunger hat, gewickelt werden muss oder auch einfach mal nicht so gut drauf ist. Jede Teilnehmerin wird einzelne Übungen verpassen. Die Kurse sind darauf ausgerichtet und tendenziell etwas langsamer im Tempo als die Kurse ohne Kind.
Egal, für welche Kursform du dich entscheidest, in jedem Fall solltest du die Rückbildungsgymnastik nicht nur einmal die Woche machen. Versuche, auch zwischen den Kursterminen einige Übungen zu Hause zu wiederholen. Bis der Kurs abgeschlossen ist, hast du schon eine ganze Menge für deinen Körper getan. Dann kannst du langsam wieder mit dem Sport beginnen, der dir Spaß macht. Für den Anfang besonders gut geeignet sind übrigens Radfahren oder Schwimmen.
Ein starker Beckenboden ist in jeder Lebensphase wichtig.
Er gibt Stabilität, beugt Inkontinenz im Alter vor, sorgt für eine gute Haltung und steigert das sexuelle Lustempfinden. Deshalb solltest du ihm natürlich auch weiterhin Beachtung schenken. Ich möchte dir noch zwei Produkte vorstellen, die du sehr gut zu Hause anwenden kannst:
Der ELANEE Pilates-Ring ist ein Trainingsgerät zur aktiven Kräftigung von Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Er kann außerdem auch für andere Körperpartien verwendet werden, beispielsweise für Schultern, Arme und Beine. Dem Ring liegt ein leicht verständliches, bebildertes Übungsprogramm bei, so dass du direkt starten kannst. Wenn du ein wenig Abwechslung in deinem Trainingsprogramm suchst oder dir ein Gerät vielleicht auch als Motivationshilfe dient, ist der Pilates-Ring das Richtige für dich.
Das ELANEE Sitzkissen zum Beckenbodentraining wirkt hingegen auf passive Weise. Beim Sitzen auf dem mit Luft gefüllten Kissen entsteht eine leichte Instabilität, die kontinuierlich ausgeglichen werden muss. So ist die Beckenbodenmuskulatur konstant gefordert und wird ganz einfach beim Sitzen trainiert. Das Sitzkissen fördert zudem die Durchblutung und sorgt für eine gute Körperhaltung. Der große Vorteil bei dem Kissen ist, dass es sich so einfach in den Alltag integrieren lässt und du auch außerhalb von festen Trainingszeiten ganz nebenbei etwas für deinen Beckenboden tun kannst. Ich benutze dieses Sitzkissen selbst, wenn ich am Schreibtisch arbeite, und kann es nur empfehlen.
Ich hoffe, dass ich dir das Thema Rückbildung etwas näher bringen und einige Fragen beantworten konnte. Vielleicht hast du ja auch schon Lust auf deinen eigenen Kurs bekommen und bist motiviert, bald wieder zu mehr Bewegung und einem guten Körpergefühl zu finden. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei!
Eva-Marie Kneis, Hebamme
