Beckenboden-Trainer
von ELANEE
Bauch, Beine, Po – Trainingsprogramme für Frauen beschäftigen sich mit allen möglichen Körperteilen. Nur der Beckenboden kommt darin selten vor. Bis zur ersten Schwangerschaft denken die meisten von uns kaum über diese Muskelgruppe nach, obwohl sie im wahrsten Sinne des Wortes eine tragende Rolle spielt. Doch wie verbessere ich etwas, von dem ich gar nicht weiß, wo genau es liegt und wie ich es kontrolliert aktivieren kann? Unsere Produkte fürs Beckenbodentraining führen Sie zusammen mit ausführlichen Anleitungen durch verschiedene Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen und zu stärken.
Unsere Beckenboden-Trainer unterstützen Sie in jeder Lebenslage: Ganz gleich, ob jung oder alt, schwanger oder in den Wechseljahren – ein geschwächter Beckenboden kann zu verschiedenen Problemen führen. Mit unseren Produkten und genau darauf abgestimmten Übungen beugen Sie diesen vor bzw. lindern sie oder lassen sie sogar ganz verschwinden. Damit Sie sich wieder vollkommen auf die schönen Dinge des Frauseins konzentrieren können!
Unsere Beckenbodentrainingsprodukte
Unser Sortiment fürs Beckenbodentraining umfasst zwei Arten von Produkten: Vaginal eingeführte (invasive) und äußerlich angewendete (nicht-invasive) Hilfsmittel bilden zusammen ein effektives Team. Damit bauen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur wieder auf und stärken sie.
Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv
Das aktive Training Ihres Beckenbodens gelingt Ihnen mit dem Set aus vier tamponförmigen Konen. Die verschiedenen Gewichte helfen Ihnen dabei, Ihre Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen, zu steuern und nebenbei im Alltag zu trainieren.
Beckenboden-Trainingshilfe Phase II
Sie haben Ihre Beckenbodenmuskulatur erfolgreich gestärkt? Dann ist es wichtig, am Ball zu bleiben! Nutzen Sie die ELANEE-Trainingshilfe, um Ihre Trainingserfolge beizubehalten. Die passive Stimulation verhindert, dass Ihre Muskeln wieder erschlaffen.
Beckenboden stärken: Aufgaben und Trainingsstufen
Mit unseren Produkten im Bereich Beckenbodentraining sprechen Sie die betroffene Muskelgruppe in vier Problemlösungsstufen direkt an: von der Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur über die bewusste Muskelsteuerung und den Muskelaufbau bis hin zur Stabilisierung. Um die drei Schichten des Beckenbodens stufenweise zu trainieren und zu stärken, kombinieren Sie unsere ELANEE-Trainingshilfen mit den Übungen.
Beckenbodenmuskulatur spüren
In der ersten Problemlösungsstufe finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur und lernen, sie bewusst wahrzunehmen. Das hilft Ihnen, die Übungen gezielt durchzuführen – erfahrungsgemäß ein wichtiger Faktor für den Erfolg des Beckenbodentrainings. Oft arbeiten unterschiedliche Muskelgruppen zusammen, um eine bestimmte Bewegung auszulösen. Allerdings spannen Sie die Beckenbodenmuskeln dabei selten aktiv an und haben daher kein Gespür für sie. In der ersten Stufe lernen Sie nun, die Beckenbodenmuskeln von anderen Muskelgruppen zu unterscheiden.
Nutzen Sie dafür unsere Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv.
Die Artikel sind ein Medizinprodukt sowie ein zugelassenes Hilfsmittel und können von einer Frauenärztin/einem Frauenarzt oder einer Urologin/einem Urologen per Rezept verschrieben werden. Sie sind für Frauen mit einer Belastungsinkontinenz sogar zuzahlungsfrei.
Stufe
1
Bewusste Muskelsteuerung
Nachdem Sie die Muskelgruppe nun wahrnehmen und aktivieren können, gilt es, sie bewusst steuern zu lernen. So üben Sie mit Stufe 2, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zusammenzuziehen, ohne dabei umliegende Muskelgruppen, wie den Gesäßmuskel, anzuspannen. Dafür sorgen regelmäßige Übungen mit den Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv. Das Training basiert auf dem Biofeedback-Prinzip. Fällt Ihnen das Einführen schwer, verwenden Sie das Intim-Hydrogel.
Stufe
2
Beckenbodenmuskulatur aufbauen
Im dritten Schritt kräftigen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mithilfe regelmäßigen Trainings. Gezielte Übungen können die unterschiedlichen Muskelschichten des Beckenbodens stärken, ähnlich wie beim Hanteltraining. Das reflexartige Zusammenziehen der Beckenbodenmuskulatur und die zunehmende Steigerung der Gewichte sorgen für einen effektiven Muskelaufbau.
Unser Tipp: Können Sie den schwersten Konus aus Phase I problemlos halten, nutzen Sie unser Intim-Hydrogel, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen! Die Konen fokussieren die äußere und mittlere Muskelschicht. Werfen Sie auch einen Blick in unser sorgfältig zusammengestelltes Übungsprogramm. Es hilft Ihnen zusätzlich, den Beckenboden zu stärken, vor allem die innere Schicht.
Die Beckenboden-Trainingshilfe Phase II dient dem dauerhaften Folgetraining der Beckenbodenmuskulatur.
Sie konzentriert sich wie die Konen der Phase I auf die äußere und mittlere Beckenbodenschicht – jedoch durch passive Stimulation. Zwei freischwingende Kugeln im Inneren des Kegels vibrieren leicht bei jeder Bewegung und aktivieren so den Beckenboden.
Verwenden Sie auch hierfür gern unser Intim-Hydrogel, um den Kegel leichter einzuführen.
Stufe
3
Stabilisation
Wie jeder Muskel bildet sich auch die Beckenbodenmuskulatur ohne Training nach einiger Zeit wieder zurück. Um den Beckenboden zu stabilisieren und einer Belastungsinkontinenz dauerhaft entgegenzuwirken, sollte Sie Ihren Beckenboden regelmäßig mit den Konen der Phase I überprüfen. Ist Ihre Muskulatur wieder schwächer geworden, beginnen Sie das Training von Neuem. Für die „Stabilisation“ sorgen weitere Beckenbodenübungen – mit oder ohne Trainingshilfsmittel – und der wiederkehrende Gebrauch des Kegels der Phase II.
Stufe
4
Weitere bewährte Übungen und Beckenboden-Produkte
Noch effektiver trainieren Sie Ihren Beckenboden mit zusätzlichen Maßnahmen, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können. Ergänzen Sie Ihr Trainingsprogramm mit unseren weiteren Produkten für Beckenbodenübungen.
Pilates-Ring
Mit dem Pilates-Ring trainieren Sie nicht nur Ihre Beckenbodenmuskulatur, sondern sogar Ihren ganzen Körper! Schon wenn Sie den Ring bloß mit den Beinen zusammendrücken, beanspruchen Sie aktiv Ihren Beckenboden. Auf dem beiliegenden Übungsposter finden Sie zudem Anleitungen, um Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken und aufzubauen.
Intim-Hydrogel
Unser medizinisches Intim-Hydrogel ist wasserbasiert und fettfrei. Dank Panthenol pflegt es sanft, wenn Ihre Schleimhäute sich trocken und unangenehm anfühlen. aber auch um unsere Beckenboden-Trainer leichter einzuführen.
Sitzkissen
Haben Sie schon einmal vom „aktiven Sitzen“ gehört? Wenn Sie auf einem mit Luft gefüllten Kissen sitzen, beanspruchen Sie automatisch Ihre Hüft- und Beckenbodenmuskulatur, um in Balance zu bleiben. Mit unserem ELANEE-Sitzkissen trainieren Sie so gezielt die innere Muskelschicht Ihres Beckenbodens und eine gesunde Körperhaltung. Auch hierzu erhalten Sie ein Übungsprogramm
Alles Wichtige zum Beckenboden
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Art Platte, die aus drei Schichten Muskeln und Bindegewebe besteht. Etwa handtellergroß, elastisch und flach, befindet er sich zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern. Harnröhre, Scheide und After durchbrechen die Beckenbodenmuskulatur.
- Die äußere Schicht (Schwellkörper- und Schließmuskelschicht) umgibt die Harnröhre und den After wie eine Acht. Sie reicht vom Schambein bis zum Steißbein.
- Die mittlere Schicht (Diaphragma urogenitale) trägt maßgeblich dazu bei, dass die Harnröhre schließt und die Vagina sich zusammenzieht. Sie liegt fächerförmig zwischen den Sitzhöckern im vorderen Teil des Beckens und unterhalb der Blase.
- Die innere Schicht (Diaphragma pelvis) bildet das Kraftzentrum der Körpermitte – denn sie trägt die Hauptlast der Organe. Der besonders breite und stabile Muskel verläuft vom Schambein bis zum Steißbein.
Welche Aufgaben hat der Beckenboden?
Die Aufgaben des Beckenbodens verstecken sich bereits in seinem Namen: Als Boden von Becken und Bauchraum trägt er die Hauptlast der dort liegenden Organe. Damit unterstützt er Hüfte und Beine – und sorgt dafür, dass wir überhaupt erst aufrecht stehen können. Auch kontrollieren wir mit der Muskelgruppe die Schließfunktion von Darm und Blase. Das heißt, die Beckenbodenmuskulatur:
- kümmert sich darum, dass Darm und Blase sich nur entleeren, wenn gewollt.
- hält die inneren Organe des Bauch- und Beckenraums.
- trägt bei einer Schwangerschaft das Gewicht des Kindes.
- ist relevant für schmerzfreien Geschlechtsverkehr.
- stabilisiert die Körperhaltung.
- spannt sich reflexartig beim Husten, Niesen, Lachen oder Tragen schwerer Gegenstände an.
Was sind die typischen Symptome eines schwachen Beckenbodens?
Ein gesunder und starker Beckenboden ist sehr wichtig – doch mit zunehmendem Alter, durch Schwangerschaft oder eine ungesunde Lebensweise verliert die Muskelgruppe an Kraft und Elastizität. Die Folgen einer Beckenbodenschwäche können die Lebensqualität stark beeinträchtigen:
- Belastungs-/Stressinkontinenz
- Dranginkontinenz
- Stuhlinkontinenz oder Verstopfungen
- Schmerzen im Unterleib und/oder Rücken
- schlechte Körperhaltung
- Fehllage der Organe im Bauchraum
- Gebärmutter- oder Scheidensenkung
- Blasen- oder Darmsenkung
- Wahrnehmungsstörung und Störung des Lustempfindens
Belastungsinkontinenz bedeutet, dass die Beckenbodenmuskulatur plötzlichen Druck nicht mehr ausgleichen kann. Wenn Sie lachen oder husten, kann es zur ungewollten Blasenentleerung oder – in selteneren Fällen – auch zur Darmentleerung kommen.
Wann kann ich meinen Beckenboden trainieren?
Während der Schwangerschaft
Während einer unkomplizierten Schwangerschaft können Sie, solange Sie sich dabei wohlfühlen, jederzeit Ihren Beckenboden trainieren. Damit beugen Sie direkt eventuellen Problemen vor, die durch eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur entstehen können. Das Gewicht Ihres heranwachsenden Kindes liegt hauptsächlich auf dieser Muskelgruppe – sie zu stärken ist also sinnvoll.
Nach der Geburt
Bei der Geburt dehnt sich natürlich auch der Beckenboden, damit Ihr Kind hindurchpasst. Sobald sich Ihr Muttermund wieder geschlossen hat – etwa nach anderthalb Monaten Wochenbettzeit –, können Sie das Beckenbodentraining beginnen oder wieder aufnehmen. So unterstützen Sie die Beckenbodenmuskulatur bei der Regeneration. Sind Sie unsicher, ob Sie die Übungen durchführen dürfen, fragen Sie vorher Ihre Ärztin oder Ihren Arzt bzw. Ihre Hebamme.
Bei einer Belastungsinkontinenz
Leiden Sie an Blasenschwäche, die durch einen geschwächten Beckenboden bedingt ist, helfen Ihnen unsere Beckenboden-Trainer und Übungen, die Muskulatur wieder zu stärken. Klären Sie aber unbedingt immer ab, ob es sich wirklich um eine Belastungsinkontinenz handelt, denn Blasenschwäche kann viele verschiedene Ursachen haben.
Alles für ihr Training
Pilates-Ring
Intim-Hydrogel
Sitzkissen
Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv
Beckenboden-Trainingshilfe Phase II
Die Top 6 unserer Übungen für Ihr Beckenbodentraining
Ihren Beckenboden stärken Sie am besten mit einer Kombination aus unseren Beckenboden-Trainern und passenden Übungen. 6 Stück haben wir Ihnen hier zusammengestellt. Für weitere Anregungen schauen Sie gern in unsere ausführlichen Übungsprogramme für den Pilates-Ring, das Sitzkissen und die Konen.
2 Übungen im Liegen mit dem Pilates-Ring
Übung 1: Hundert
Legen Sie sich auf den Rücken und die Arme parallel zum Körper ab. Die Füße stellen Sie hüftbreit auf. Zwischen den angewinkelten Beinen halten Sie oberhalb der Knie den Pilates-Ring. Atmen Sie ein, heben Sie Kopf, Schultern und Arme dabei vom Boden und pressen Sie den Ring sanft zusammen. Nun atmen Sie gleichmäßig im 5-Sekunden-Takt aus und wieder ein, während Sie die gestreckten Arme hundertmal schnell auf und ab bewegen.
Übung 2: Seitenlage
Legen Sie sich auf die Seite und den Kopf auf den lang gestreckten Arm. Mit der anderen Hand stützen Sie sich vor dem Brustkorb ab. Zwischen den ausgestreckten Beinen platzieren Sie etwas oberhalb der Fußknöchel den Pilates-Ring. Während Sie ausatmen, drücken Sie den Ring mit dem oberen Bein in Richtung des unteren. Nach 3 Sekunden lassen Sie langsam wieder locker. Nun ist das untere Bein dran. Wiederholen Sie die Übung 5- bis 8-mal pro Seite.
2 Übungen im Stehen mit dem Beckenboden-Trainer der Phase I
Übung 1: Gehen
Perfekt für den Alltag: Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit dem Einatmen an und entspannen Sie sie mit dem Ausatmen wieder. Haben Sie ein Gespür dafür entwickelt, gehen Sie nun einige Schritte, während Sie das An- und Entspannen im Rhythmus Ihrer Atmung wiederholen. Das können Sie auch wunderbar auf dem Weg zur Kaffeemaschine in der Küche machen!
Übung 2: Treppensteppen
Sie brauchen eine Treppenstufe oder eine andere sicher stehende Erhöhung. Als kleines Extra: Legen Sie sich ein Kirschkernkissen auf den Kopf und versuchen Sie, es während der Übung nicht herunterrutschen zu lassen – das fördert eine aufrechte Haltung! Stellen Sie den rechten Fuß auf den Absatz und spannen Sie mit dem nächsten Ausatmen Ihren Beckenboden an. Langsam verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, bis nur noch Ihre linken Zehenspitzen den Boden berühren. Mit dem Einatmen verlagern Sie das Gewicht ebenso langsam wieder zurück. Das machen Sie 5-mal jeweils links und rechts für insgesamt 3 Wiederholungen.
2 Übungen im Sitzen mit unserem Sitzkissen
Übung 1: Katzenbuckel für Anfängerinnen
Legen Sie das Sitzkissen auf einen Stuhl und setzen Sie sich darauf. Nun wechseln Sie 10-mal Ihre Sitzhaltung: Beginnen Sie mit einem leichten Hohlkreuz, indem Sie Ihre Hüfte nach vorn kippen. Anschließend neigen Sie sie wieder zurück und bilden damit den Katzenbuckel. Die Übung können Sie 3-mal wiederholen, pausieren Sie dazwischen aber für eine Minute.
Übung 2: Brücke für Profis
Jetzt wird es etwas schwieriger: Für diese Übung sitzen Sie mit dem Sitzkissen auf dem Boden und stützen sich mit beiden Armen hinter dem Rücken ab. Ihre Füße stellen Sie auf. Heben Sie nun die Beine ungefähr 20 cm in die Höhe, während Rumpf und Rücken gerade und stabil bleiben. Nachdem Sie die Position für 5 Sekunden gehalten haben, senken Sie die Beine kontrolliert wieder ab und gönnen sich 5 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.
Weitere Übungen zur Stärkung Ihres Beckenbodens finden Sie in unserem Blog-Bereich
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