Wie kann ich meinen Beckenboden mit dem Pilates-Ring trainieren?

Eine starke und gut trainierte Beckenbodenmuskulatur ist von großer Bedeutung für die Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen jeden Alters. Der Pilates-Ring ist ein hervorragendes Trainingsgerät, das speziell entwickelt wurde, um den Beckenboden effektiv zu stärken und zu straffen.

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der inneren Organe, der Kontrolle der Blasen- und Darmentleerung sowie der sexuellen Funktion. Mit zunehmendem Alter, nach der Schwangerschaft oder aufgrund anderer Faktoren kann der Beckenboden jedoch geschwächt werden, was zu unangenehmen Symptomen wie Harninkontinenz, Senkungsbeschwerden oder sexuellen Problemen führen kann.

Das Beckenbodentraining mit einem Pilates-Ring bietet eine gezielte und effektive Methode, um den Beckenboden zu trainieren. Der Pilates-Ring ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, die die Muskulatur gezielt aktivieren und kräftigen. Durch regelmäßiges Training mit dem Pilates-Ring können nicht nur die Kraft und Ausdauer des Beckenbodens verbessert werden, sondern auch die Körperhaltung und die allgemeine Stabilität des Körpers.

Der Pilates-Ring ist einfach zu handhaben und kann bequem zu Hause verwendet werden. Er bietet vielfältige Trainingsmöglichkeiten und eignet sich sowohl für Anfängerinnen als auch für fortgeschrittene Trainierende.

Vorbereitung

Beckenboden aktivieren

Setze dich gerade auf einen Stuhl und erspüre dabei, wo deine beiden Sitzbeinhöcker liegen (Knochen im Gesäß). Die Muskulatur des Beckenbodens (mit Vaginal- und Analöffnung) befindet sich zwischen diesen beiden Höckern. Aktiviere die Muskulatur, indem du dir vorstellst, nur diese Körperöffnungen in deinen Körper hinein zu saugen. Gerade das erste Wahrnehmen der Beckenbodenmuskulatur ist oft nicht leicht. Oft ist hier ein Besuch eines geeigneten Kurses oder die Verwendung der ELANEE Beckenboden-Trainingshilfen I aktiv sinnvoll.

Richtig Atmen

Häufig atmen wir zu „flach“ nur in den oberen Brustbereich hinein. Atme deshalb am besten durch die Nase in den Bauch hinein (Brustkorb wölbt sich in alle Richtungen) und so durch den Mund aus, als wolltest du eine Kerze ausblasen.

Übung 1: Hundert

Startposition
Flach auf den Rücken legen, Arme liegen parallel zum Körper und den Pilates-Ring zwischen angewinkelte Beine (hüftbreit auseinander) etwasoberhalb der Knie klemmen.

Übung 2: Auf- und Abrollen

Startposition
Sitzende Position: Der Pilates-Ring ist zwischen den Oberschenkeln platziert. Die Füße sind hüftbreit und parallel aufgestellt. Die Hände liegen in den Kniekehlen. Die Ellbogen zeigen nach außen.

Ausführung
Ring sanft zusammenpressen. Einatmen, den unteren Rücken rund machen, Kinn zur Brust bringen und zurückrollen bis die Arme gestreckt sind. Ausatmen, Bauch- und Beckenmuskulatur aktivieren und kontrolliert aufrollen.

Achtung: Einleitung der Übung mit der Beckenkippung, Schultern bleiben tief.

Übung 3: Korkenzieher

Startposition
Flach auf den Rücken legen, Pilates-Ring zwischen den Fußgelenken klemmen und sanft zusammenpressen. Beine nach oben austrecken. Hände unter dem Kreuzbein oder parallel neben den Körper platzieren. Finger schließen mit dem Gesäß ab.

Ausführung
Bauch- und Beckenbodenmuskultur aktivieren. Einatmen und gestreckte Beine in Form eines Kreises bewegen: zuerst zur Nase, dann nach rechts, nach vorn, nach links bringen. Dabei kontrolliert ausatmen.

Achtung: Schultern/Oberarme in die Matte drücken. Beine leicht beugen, falls Probleme bei Streckung. Nicht mehr als mattenbreit kreisen.

Übung 4: Brücke

Startposition
Flach auf den Rücken legen, Arme parallel zum Körper und Pilates-Ring zwischen angewinkelte Beine (hüftbreit auseinander) etwas oberhalb der Knie klemmen und sanft zusammenpressen.

Übung 5: Seitenlage

Startposition
In der Seitenlage: Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm. Hand des oberen Armes stützend vor dem Brustkorb. Beine sind parallel ausgestreckt. Schultern und Hüfte liegen übereinander. Taille ist leicht gehoben. Blick nach vorn. Pilates-Ring zwischen den Unterschenkeln, etwas oberhalb der Fußknöchel, platzieren.

Übung 6: Krabbe

Startposition
In der Seitenlage: Kopf ruht auf dem ausgestreckten unteren Arm. Hand des oberen Armes stützend vor dem Brustkorb. Beine leicht anwinkeln. Schultern, Hüfte und Knie sind übereinander. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren und sanften Druck ausüben. Blick nach vorn.

Übung 7: Knie heben

Startposition
Im Vierfüßler-Stand: Hände unter die Schultern und Knie unter die Hüften. Knie hüftgelenksbreit öffnen, Nacken lang, Füße auf Zehen stellen. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren und sanften Druck ausüben.

Übung 8: Wand-Kniebeuge

Startposition
An eine Wand stellen: Kopf, Rücken und Gesäß haben Wandkontakt. Beine beugen bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden (sitzende Position). Oberschenkel etwa hüftgelenksbreit öffnen, Füße parallel aufstellen, Knie zeigen nach vorn und ragen nicht über die Fußspitzen hinaus. Pilates-Ring zwischen den Oberschenkeln platzieren.

Entspannung

Weitere Übungsprogramme zum Beckenbodentraining:

Beckenbodentraining mit dem Sitzkissen

Beckenbodentraining mit Gewichten

Aufbau und Aufgabe der Beckenbodenmuskulatur

Rückbildung der Beckenbodenmuskulatur – was, wann, wie viel?

Beckenbodenmuskeln adé – Einblicke in das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft