Wie kann ich mit einem Kissen meinen Beckenbodentrainieren und was bedeutet instabiles Sitzen?

Das instabile Sitzen auf einem Sitzkissen kann den Beckenboden auf natürliche Weise stärken. Indem du dein Gleichgewicht auf dem instabilen Kissen hältst, werden automatisch deine Beckenbodenmuskeln aktiviert, um das Körpergleichgewicht zu unterstützen. Diese Muskeln werden beim instabilen Sitzen ständig beansprucht und trainiert, was zu einer gezielten Stärkung des Beckenbodens führt. Durch regelmäßiges instabiles Sitzen können die Beckenbodenmuskeln effektiv gestärkt werden, was zu einer verbesserten Kontrolle über die Blase und den Darm, einer Vorbeugung von Inkontinenz sowie einer Verbesserung des sexuellen Wohlbefindens führen kann. Das instabile Sitzen bietet somit eine einfache und effektive Methode, um den Beckenboden zu trainieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Das Training mit dem Sitzkissen funktioniert ganz einfach: Setze dich auf das Kissen und spüre, wie es deine Körperhaltung unterstützt. Indem du dein Gleichgewicht auf dem Kissen hältst, werden automatisch deine Beckenbodenmuskeln aktiviert und gestärkt. Während du sitzt, kannst du auch gezielte Übungen machen, um deine Beckenbodenmuskulatur weiter zu trainieren.

Warum ist das so wichtig? Ein starker Beckenboden hat viele Vorteile. Er verbessert die Kontrolle über deine Blase und deinen Darm, beugt Inkontinenz vor und kann sogar dein sexuelles Wohlbefinden steigern. Außerdem kann ein gut trainierter Beckenboden Rückenschmerzen lindern und die Körperhaltung verbessern.

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Wie läuft das Training ab?

WAHRNEHMUNG

Je besser du deinen Beckenboden spürst, desto wirksamer wirst du üben – weil du die richtigen Muskeln aktivierst. Oft spannen Frauen ihre Bauch-, Po- oder Oberschenkelmuskeln stark an, was dem Beckenboden leider überhaupt nichts bringt. Wenn du den Beckenboden korrekt und kräftig anspannst, ist das immer noch eine vergleichsweise kleine Bewegung – und die genügt! Die folgenden Übungen helfen dir, die „geheimsten“ Muskeln deines Körpers präzise zu finden und mit Ihnen vertraut zu werden.

Übungen für Anfänger

Übung 1: Katzenbuckel

Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf einen Stuhl. Setze dich auf das Kissen.
a. Kippe das Becken nach vorne. Es entsteht ein leichtes Hohlkreuz.
b. Kippe das Becken nach hinten. Es entsteht ein Katzenbuckel.
c. Wiederhole die Übung 10 Mal. Mach mindestens 1 Minute Pause und wiederhole die Übung. Wiederhole die gesamte Abfolge 3 Mal.

Übung 2: Hüftschwung

Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf einen Stuhl. Setze dich auf das Kissen.
a. Kippe das Becken nach links. Die rechte Hüfte geht dabei hoch.
b. Kippe das Becken nach rechts. Die linke Hüfte geht dabei hoch.
c. Wiederhole die Übung 10 Mal. Mach mindestens 1 Minute Pause und wiederhole die Übung. Wiederhole die Abfolge 3 Mal.

Übungen für Fortgeschrittene

Übung 3: Hüftkreisel

Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf einen Stuhl. Setze dich auf das Kissen. Diese Übung besteht aus einer Kombination der Übung 1 und Übung 2.
a. Lass das Becken im Uhrzeigersinn kreisen – nach vorn, zur rechten Seite, nach hinten, zur linken Seite. Es soll eine runde Bewegung entstehen.
b. Mach 10 Kreise im Uhrzeigersinn, dann mindestens 1 Minute Pause und anschließend 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole die Abfolge 3 Mal.

Übung 4: Balance

Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf den Boden. Setze dich auf das Kissen. Winkel deine Beine an, die Füße stehen dabei zusammen.
a. Hebe deine Beine an. Halte den Rücken dabei gerade und versuche den Rumpf stabil zu halten.
b. Führe die Hände zu den Knien. Halte die Position etwa 5 Sekunden.
c. Bewege dich zurück in die Anfangsposition. Halte die Ausgangsposition 5 Sekunden. Wiederhole die Abfolge 10 Mal.

Übungen für Profis

Übung 5: Fußkreisel

Ausgangsposition
Lege das Sitzkissen auf den Boden. Stelle dich mit beiden Füßen auf das Kissen. Diese Übung ist ähnlich wie die Übung 3 – erfordert jedoch mehr Gleichgewichtssinn. Steige vorsichtig auf das Sitzkissen! Achte auf sicheren Halt durch eine Abstützmöglichkeit wie Stuhllehne oder Türrahmen!
a. Lass die Füße im Uhrzeigersinn kreisen – nach vorn, zur rechten Seite, nach hinten, zur linken Seite. Es soll eine runde Bewegung entstehen. Versuche deinen Rumpf möglichst stabil zu halten und verlagere nur deinen Schwerpunkt.
b. Mach 10 Kreise im Uhrzeigersinn, dann mindestens 1 Minute Pause und anschließend 10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn. Wiederhole die Abfolge 3 Mal.

Übung 6: Brücke

Ausgangsposition

Lege das Kissen auf den Boden. Setze dich auf das Kissen. Stütze dich mit beiden Armen hinter dem Rücken ab. Die Füße stehen zusammen auf dem Boden.
a. Hebe die Beine etwa 20 cm über dem Boden an. Halte den Rücken dabei gerade und versuche den Rumpf stabil zu halten.
b. Halte die Position etwa 5 Sekunden.
c. Bewege dich zurück in die Ausgangsposition. Halte die Ausgangsposition 5 Sekunden.
d. Wiederhole die Übung 10 Mal.