Starke Krämpfe, empfindliche Brüste, Rückenschmerzen oder Stimmungsschwankungen. Dazu kommt oft noch die große Lust auf eine Portion Fast Food oder etwas Süßes. Was haben all diese Sachen gemeinsam? Richtig! Fast jede Frau erlebt diese Symptome alle vier Wochen vor oder während der Periode!
Was leider nicht vielen Menstruierenden bewusst ist: einige Lebensmittel können Menstruationsbeschwerden lindern und uns während des gesamten Zyklus unterstützen! Je nach Phase hast du einen anderen Bedarf an bestimmten Lebensmitteln bzw. Nährstoffen. Wir haben dir hier einen Überblick zusammengestellt, was zu welcher Zeit besonders empfehlenswert ist und wie du dich während deiner Menstruation ernähren kannst, um dich gut zu fühlen!
Ernährung während der Menstruation – gesunde Fette, Vitamin A, Magnesium und Eisen
In unserem Artikel rund um den Menstruationszyklus haben wir euch darüber informiert, dass während der Menstruation die Gebärmutterschleimhaut abgebaut und ausgeschieden wird. Schuld daran ist der Mangel des Hormons „Progesteron“. Gesunde Fette, die ihr beispielsweise in Avocados, Fisch oder Olivenöl findet, sind hier besonders wichtig.
Zusätzlich solltest du auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A achten, welches deine Leber bei der Verarbeitung von Hormonen unterstützt. Lebensmittel reich an Vitamin A sind neben tierischen Produkten wie Leberwurst und Thunfisch, auch einige pflanzliche. Karotten, Grünkohl, Wirsing und Petersilie haben beispielsweise einen hohen Vitamin A-Anteil.
Eine ausgewogene Ernährung mit Magnesium hilft dir dabei, Migräne und Krämpfe zu besiegen. Nüsse (Cashews, Walnüsse, Mandeln), Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte, Haferflocken und auch Schokolade mit mindestens 40 % Kakaoanteil sind hier geeignete Quellen. Am besten du fängst damit schon in den Tagen vor deiner Periode an.
Aufgrund des Blutverlusts während deiner Periode, braucht dein Körper mehr Eisen als sonst – besonders bei einer sehr starken Blutung. Nimmst du nicht genug Eisen zu dir, kann ein Eisenmangel entstehen, der sich durch trockene Haut oder Müdigkeit bemerkbar macht. Aber auch dein Zyklus kann durch einen Eisenmangel negativ beeinflusst werden: Zyklusstörungen und stärkere Regelschmerzen sind die Folge. Ausreichend Eisen kannst du über Fleisch zu dir nehmen. Aber keine Angst: auch Vegetarier und Veganer haben genügend Möglichkeiten Eisen über die tägliche Ernährung aufzunehmen. Kürbiskerne, Sesam, Linsen und Leinsamen sind beispielweise gute Eisen-Quellen.
Follikelphase – probiere es mit probiotischen Lebensmitteln
Während dieser Phase baut sich die Gebärmutterschleimhaut auf, um sich auf den Eisprung vorzubereiten. Das follikelstimulierende Hormon (FHS) steigt an und ermöglicht das Wachstum von Follikeln in den Eierstöcken. Damit dein Körper die Hormone besser verarbeiten kann, braucht er jetzt einige probiotische Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut, Brokkoli oder Sojasprossen.
Eisprung – ballaststoffreich ist der Schlüssel
Ist der Follikel reif, wird er durch Hormone zum Platzen gebracht und das Ei weiter in die Eileiter transportiert, der Eisprung erfolgt. Achte in dieser Zeit auf eine ausreichend ballaststoffreiche Ernährung, beispielsweise mit Weizenkleie, getrocknete Früchte, Bohnen. Aber auch Kalzium darf in dieser Zeit nicht fehlen. Du kannst dieses über Brokkoli, Rucola oder auch Mohn zu dir nehmen. Vermeiden solltest du allerdings rotes Fleisch oder auch Milchprodukte während deines Eisprungs.
Lutealphase – man gebe mir Vitamin B und Omega-3
Die letzte Phase vor der nächsten Monatsblutung bringt wieder einiges an Unwohlsein mit sich. Neben Blähungen, Reizbarkeit und empfindlichen Brüsten kann alles dabei sein! Aber nicht mit uns! Damit sich deine Stimmung wieder hebt, sind Vitamin B-haltige Lebensmittel angesagt. Gönn dir eine Banane, Spinat, Vollkornbrot oder einen leckeren Hering.
Auch Omega-3 reiche Lebensmittel können dir dabei helfen, wieder gute Laune zu haben. Leinöl, Leinsamen und Walnüsse sind hier gute Quellen.
