Das Beckenbodentraining ist eine gute Vorbereitung auf die Wechseljahre. Denn durch regelmäßige Übungen kannst du Beschwerden im Alter vorbeugen.
Der Beckenbodenmuskel ist im normalen Alltag kaum wahrzunehmen und trotzdem erfüllt er eine überaus wichtige Funktion. Wenn er im Laufe deines Lebens schwach wird, kann es zur Inkontinenz kommen. Gerade in den Wechseljahren tritt dieses Problem verstärkt auf. Doch das ist jetzt kein Grund zur Sorge, denn in diesem Beitrag findest du Tipps und Tricks für ein gezieltes Beckenbodentraining.
Der Beckenboden und seine Funktionen
Der Beckenboden ist eine Muskelschicht im unteren Teil des Beckens. Du kannst ihn dir wie eine kleine Hängematte in deinem Unterleib vorstellen. Seine Aufgabe ist es, die Organe im Bauchraum zu stützen. Außerdem unterstützt er zusätzlich eine gesunde Körperhaltung. Wenn diese Muskel-Bindegewebe-Struktur gut ausgebildet ist, bleibt dein Becken flexibel und beweglich. Wenn die Muskulatur stark genug ist, haben Probleme wie Inkontinenz, Erschlaffung oder eine Senkung der inneren Organe bei Frauen kaum noch eine Chance.
Warum sind Beckenboden Übungen für die Wechseljahre so wichtig?
In den Wechseljahren verändert sich der weibliche Körper hormonell ziemlich stark. Das wirkt sich auf viele verschiedene Bereiche aus. Auch der Beckenboden bleibt davon nicht verschont. Das kann dann schnell mal zur Blasenschwäche führen, was für jede Frau natürlich ziemlich unangenehm ist. Doch keine Sorge, es gibt verschiedene Übungen, mit denen man die Muskulatur stärken und so den negativen Folgen entgehen kann.
Wie verändert sich der Beckenboden in der Menopause?
Um genau zu verstehen, warum Beckenbodentraining für Frauen so wichtig ist, ist es wichtig, sich mit den Veränderungen in den Wechseljahren auseinanderzusetzen. Östrogen ist ein weibliches Geschlechtshormon, das eine Menge verschiedener Körperfunktionen steuert. In der Menopause kann es zu einigen Veränderungen kommen. In dieser Zeit sinkt der Östrogenspiegel ziemlich schnell und es werden kaum noch Geschlechtshormone produziert. Dadurch kommt es zu einer schlechteren Durchblutung im Genitalbereich und die Beckenbodenmuskulatur wird schwächer. Wenn das Gewebe schrumpft, können die inneren Organe im Beckenbereich absinken. Das führt dann dazu, dass die Muskeln im Beckenboden stärker beansprucht werden und sie schneller erschlaffen. Die Symptome einer Beckenbodenschwäche beeinflussen einander negativ. Deshalb ist es für Betroffene wichtig, sich rechtzeitig zu informieren und gegenzusteuern, sobald sich erste Anzeichen zeigen. Sprich gerne mit deiner/deinem Gynäkologin/Gynäkologen darüber!
Welche Beschwerden treten in der Menopause auf?
Wenn die Beckenbodenmuskulatur in den Wechseljahren schlapp macht, kann das zu ganz unterschiedlichen Problemen führen. Die meisten Frauen leiden dann unter einer beginnenden Blasenschwäche. Die ersten Anzeichen für Inkontinenz sind kleine Mengen Urin, die bei plötzlichen Anstrengungen austreten können. Auch plötzliches Lachen oder Husten kann dazu führen. Wenn sich das Gewebe weiter zurückbildet, kann es zu einer schweren Harninkontinenz kommen. In diesem Stadium kann die betroffene Person den Urin nicht mehr halten, weil sie die Kontrolle über den Schließmuskel verloren hat.
Weitere Beschwerden sind zum Beispiel Scheidentrockenheit oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Die Veränderungen des Beckenbodens können auch für verschiedene Schmerzen im Unterleib sorgen. Das liegt daran, dass die schwindenden Muskeln in Verbindung mit einer abnehmenden Knochendichte den Druck im Becken erhöhen. Dadurch wird der Rumpf instabiler und die inneren Organe werden schwerer.
Die Vorteile der Beckenbodenstärkung
Es ist nie zu spät, um etwas für einen starken Beckenboden zu tun. Denn wenn du deine Beckenbodenmuskulatur in der Menopause (oder auch schon davor) stärkst, kannst du vielen unangenehmen Symptomen vorbeugen. Dazu gehören beispielsweise eine bessere Kontrolle über die Blase, und mehr Spaß beim Sex. Je früher du mit dem Training beginnst, desto besser.
So trainierst du deinen Beckenboden
Der Beckenboden arbeitet gemeinsam mit der Rücken- und der Bauchmuskulatur daran, deinen Rumpf und die inneren Organe zu stützen. Diese drei Muskelgruppen sorgen für eine gute Spannung im Körper. Das Beste an ihnen ist, dass du sie mit regelmäßigem Training stärken kannst. Neben verschiedenen Hilfsmitteln zur Beckenbodenstärkung gibt es Übungen, die du ganz einfach von zu Hause aus machen kannst. Die Beckenbodenübungen sind für Frauen allen Alters leicht umzusetzen und somit für eine große Altersspanne geeignet. Sie stärken nicht nur deine Blase, sondern auch deine gesamte Muskulatur im Unterleib.
Übung 1
Setze dich auf einen Stuhl. Als Erstes stellst du deine Füße hüftbreit auseinander und richtest deinen Oberkörper gerade auf. Jetzt atmest du tief ein und aus und ziehst dabei deine Sitzbeinhöcker zusammen. Bei dieser Übung spannt sich dein Beckenboden an und dein Oberkörper hebt sich leicht an. Mach das Ganze noch fünfmal.
Übung 2
Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine auf. Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Atme tief ein und hebe beim Ausatmen deine Hüfte an. Ziehe dabei den Bauch kurz ein und drücke die Schultern gegen den Boden. Entspanne dich, atme ein und senke die Hüfte wieder. Wiederhole diese Übung fünfmal.
Welche Hilfsmittel können das Beckenbodentraining in der Menopause unterstützen?
Du kannst deine Beckenbodenübungen zwar ohne große Probleme zu Hause durchführen, aber es gibt viele Hilfsmittel, die dich bei deinem Training unterstützen können.
Das Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv Set besteht aus 4 tamponförmigen Konen mit unterschiedlichen Gewichten, die dir helfen deine Muskulatur bewusst wahrzunehmen und sie langsam zu stärken. Regelmäßiges Training kann dabei unterstützen, Blasenschwäche zu verbessern, zu beheben oder vorzubeugen.
Das Training mit der Beckenboden-Trainingshilfe Phase II hilft dir, deine Muskeln zu stimulieren und damit zu verhindern, dass sie wieder erschlaffen.
Wie einfach die Übungen mit den Beckenboden-Trainingshilfen sind, zeigen wir dir in unserem Blogartikel „Beckenbodentraining mit Gewichten“.
Mit dem Pilates-Ring trainierst du nicht nur deinen Beckenboden, sondern auch deine Bauch-und Rückenmuskeln (und falls gewünscht sogar deine Arm- und Schulterpartie). Der Ring ist so konzipiert, dass er bei Krafteinwirkung mit Armen oder Beinen einen gewissen Widerstand bietet. Durch das Zusammendrücken und Lockerlassen wird gleichzeitig die gewünschte Muskulatur trainiert.
Auch hierfür haben wir die einige nützliche Übungen zusammengestellt. Du kannst sie in unserem Artikel nachlesen. Jeder unserer Pilates-Ringe enthält auch ein Poster mit allen Übungen für zu Hause.
Das Sitzkissen ist für ein einfaches, aber effektives Training geeignet. Es stärkt nicht nur die Beckenbodenmuskulatur, sondern fördert zusätzlich eine gesunde Sitzhaltung. Durch die genoppte Oberseite wird die Durchblutung im Gesäßbereich durch einen Massageeffekt angeregt. Und das Beste daran: du kannst das Sitzkissen ganz einfach und ohne Zeitaufwand in deinen Alltag einbauen. Wie das geht, zeigen wir dir hier.
FAQ – Die wichtigsten Fragen rund um das Thema Beckenbodentraining für die Wechseljahre
Unsichtbar
Warum ist der Beckenboden so wichtig?
Er sorgt dafür, dass die Schließmuskeln von Blase und Darm einwandfrei funktionieren. Er trägt zu einer intakten Körperstabilität und Körperhaltung bei. Was sich wiederum positiv auf die die Sexualität auswirken kann.
Was sind die besten Übungen bei Blasenschwäche?
Wenn du deinen Beckenboden bei einer beginnenden Inkontinenz trainieren möchtest, kannst du die Muskeln deiner Harnröhre, deines Afters sowie deiner Scheide bewusst anspannen und wieder lockerlassen.
Leg dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Deine Füße müssen den Boden berühren. Jetzt kneif den Schließmuskel kraftvoll zusammen, als ob du deinen Harnstrahl anhalten willst. Dabei ist wichtig, dass du den leichten Zug der Muskeln im Becken spürst.
Wie oft und wie lange solltest du deine Beckenbodenmuskulatur trainieren?
Wenn du spürbare Erfolge haben willst, musst du regelmäßig trainieren, und zwar am besten täglich. Es ist besser, mehrere kurze Übungseinheiten pro Tag zu machen als eine lange. Als groben Richtwert kannst du dir zwei bis drei Trainingseinheiten à 10 Minuten am Tag vornehmen. Am besten integrierst du sie in deinen Alltag z.B. bei täglichen Haushaltsroutinen wie Geschirrspüler ein-/ausräumen oder Wäsche auf-/abhängen.
Was hat negative Auswirkungen auf die Funktionen des Beckenbodens?
Neben der altersbedingten Veränderung des Beckenbodens ist es genauso schlecht, wenn man sich zu wenig bewegt und zu viel sitzt. Auch zu starkes Pressen beim Wasserlassen oder Stuhlgang ist nicht gut.
Wie kannst du deinen Beckenboden im Alltag stärken?
Es gibt ein paar einfache Übungen, die man schnell und einfach in den Alltag integrieren kann. Achte zum Beispiel darauf, aufrecht zu gehen oder zu sitzen, um deinen Beckenboden zu entlasten. Auch Treppensteigen ist eine einfache Methode, um die Muskulatur zu aktivieren. Durch tiefe Atmung trainierst du ebenfalls deinen Beckenboden. Atme tief ein und das Zwerchfell hebt sich, dadurch dehnen sich die Beckenbodenmuskeln mit.