Wie oft sollte ich meinen Beckenboden trainieren?

Wenn du dir am Anfang täglich 10-15 Minuten für die Übungen Zeit nimmst und mit einigen Stunden Abstand die Konen weitere 10-15 Minuten einfach trägst, solltest du nach wenigen Wochen eine deutliche Besserung bemerken. Durch die Einbindung der Übungen in den Alltag kannst du die aktive Trainingszeit sogar noch verkürzen.

Dieses Programm ist so konzipiert, dass du es als vollständige Übungseinheit einfach hintereinander turnen kannst. Zieh dir bequeme Kleidung an und leg dir alles bereit, was du brauchst. Verwende für die Übungen den gleichen Konus, den du gerade zum Tragen benutzen.

Wie läuft das Training ab?

WAHRNEHMUNG

Je besser du deinen Beckenboden spürst, desto wirksamer wirst du üben – weil du die richtigen Muskeln aktivierst. Oft spannen Frauen ihre Bauch-, Po- oder Oberschenkelmuskeln stark an, was dem Beckenboden leider überhaupt nichts bringt. Wenn du den Beckenboden korrekt und kräftig anspannst, ist das immer noch eine vergleichsweise kleine Bewegung – und die genügt! Die folgenden Übungen helfen dir, die „geheimsten“ Muskeln deines Körpers präzise zu finden und mit Ihnen vertraut zu werden.

Übung 1: Anblinzeln

Position: Sitze  aufrecht und entspannt wie eine Königin (bitte kein Hohlkreuz machen) auf der vorderen Hälfte des Stuhls, die Beine hüftbreit. Deine beiden Sitzhöcker solltest du auf der Unterlage deutlich spüren.

Übung 2: Zugreifen

Position: In bequemer Rückenlage mit leicht erhöhtem Oberkörper liegen. Oberkörper durch festes Kissen stützen oder auf dem Sofa (nicht zu weich, mit geeigneter Lehne). Die Beine sind in hüftbreitem Abstand aufgestellt.

Wenn du etwas kräftiger anspannst, bewegt sich der Konus mit der Muskelbewegung mit, vielleicht rutscht er sogar heraus oder wird tiefer hineingezogen. Versuche,  den Konus möglichst präzise zu umschließen und zu bewegen. Spiele mit ihm, indem du mal fester, mal nur ganz leicht anspannst. Po, Oberschenkel und Bauch bleiben ganz ruhig. Achte vor allem darauf, nicht mit den Bauchmuskeln zu pressen. Die richtige Bewegung ist ganz klein und „raffiniert“. Sobald du dein „geheime“ Muskulatur richtig begrüßt hast, schiebst du den Konus so tief in die Vagina, dass du ihn nicht mehr spürst und gehst über zu den Kraftübungen.

Es ist gut, wenn du dir für die Wahrnehmungsübungen am Anfang genügend Zeit nimmst. Du solltest ungestört sein, wach und entspannt, und deinem Beckenboden volle Aufmerksamkeit widmen können. Sobald du ein gutes Gefühl für deine Kraftbasis gewonnen hast, kannst du diesen ersten Trainingsabschnitt verkürzen.

KRAFTAUFBAU

Das normale Tragen der Beckenboden-Trainingshilfen bewirkt vor allem ein Halten und damit einen eher statischen Aufbau der Muskulatur. Wenn du die Übungen in dieser Broschüre regelmäßig durchführst, gewinnst du zusätzlich eine pulsierende Qualität mit kräftigem Anspannen und wohligem Loslassen. Dadurch erzielst du eine ganzheitlichere Wirkung und einen umfassenderen Muskelaufbau. Bei den Wahrnehmungsübungen hast du geblinzelt und gespielt, bei den jetzt folgenden Kraftübungen darfst du richtig arbeiten.

Lass dich dazu von deiner Atmung unterstützen. Am besten ist es, wenn du mit der Ausatmung anspannst und während der Einatmung loslässt. Sollte dir dieser Rhythmus nicht auf Anhieb gelingen, dann achten Sie auf alle Fälle darauf, nicht die Luft anzuhalten und zu verkrampfen. Außerdem ist es günstig, wenn du nicht ruckartig anspannst, sondern die Kraft stetig steigerst und auch langsam wieder loslässt – so ähnlich wie eine Welle kommt und geht.

ACHTUNG, BITTE UNBEDINGT BEACHTEN:

Wenn das Üben für dich unangenehm und erschöpfend ist und du beim Anspannen das Gefühl hast, dass „alles nach unten drückt“, dann presst du zu sehr mit den Bauchmuskeln. Damit tust du dir nichts Gutes! Probiere, dich weniger anzustrengen, nur halb so stark, wie du könntest, und versuche die Kraft „aus dem Becken herauf zu holen“. Du übst richtig, wenn du das Gefühl hast, dass „es nach oben zieht“, dass es kraftvoll und gleichzeitig irgendwie leicht ist, und du dich größer fühlst.

Übung 3: Beckenrolle

1a) Weiche Beckenrolle: Fasse den Stoff deiner Hose im Schritt. Atme tief und entspannt ein. Mit dem Ausatmen rollst du dein Becken hoch: Lasse den Rücken lang werden, als ob er sich zu den Fersen hinunter schieben wollte und ziehe dein Becken am Stoff Ihrer Hose sachte zu dir her. Mit dem Einatmen rollt dein Becken zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese wiegende Bewegung 10 Mal im Rhythmus deiner Atmung, noch ganz ohne Muskelanspannung. Über diese Übung freut sich dein Rücken. Achte darauf, beim Rollen auch wirklich lang zu werden, nicht verkürzen! Die Konen spürst du bei den Übungen im Liegen kaum.

1b) Kraftvolle Beckenrolle: Atme tief und entspannt ein. Mit dem Ausatmen spannst du den Beckenboden an, rollst dein Becken hoch und drückst gleichzeitig die Fersen in die Unterlage. Rücken lang machen bitte nicht vergessen! Mit dem Einatmen lässt du die Anspannung wieder los und das Becken sinkt zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole dies 10 Mal im Rhythmus deiner Atmung.

Übung 4: Fußballendrücken

Position: In leicht erhöhter Rückenlage, wie bei Übung 2 und 3.

Tipp: Beginne und beende dein Kraftübungsprogramm immer mit der weichen Beckenrolle. Führe 10 Mal die kraftvolle Beckenrolle und 10 Mal das Fußballendrücken aus, dazwischen wieder 10 Mal die weiche Beckenrolle. Der Wechsel zwischen starker Anspannung und sanftem Schaukeln ist für den Muskelaufbau günstig.

IN DEN ALLTAG übernehmen

Während du dir die Kraftübungen als eine Art „Hanteltraining“ für den Beckenboden vorstellen kannst, geht es bei den folgenden Übungen mehr um Körperkoordination. Du musst nicht sehr stark anspannen, wichtiger ist ein guter Rhythmus. Die Beckenboden-Trainingshilfen verstärken den Trainingseffekt. Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, lernst du, deine normalen Alltagsbewegungen – zum Beispiel Treppen steigen – mehr aus dem Beckenboden heraus zu tun. Damit trainierst du ihn auch ohne Konen ganz nebenbei und gewinnst zusätzlich Spannkraft und Lebendigkeit. Denn der Beckenboden ist das Energiezentrum des Körpers, und wenn du dieses durch die richtige Art von Bewegung aktiv hältst bist du leistungsfähiger und gut gelaunt.

Übung 5: Hockertanz

5 Mal rechts und 5 Mal links. Wiederhole die ganze Abfolge 3 Mal. Dann 20 Mal rechts und links im Wechsel.

Spanne deinen Beckenboden mit dem Ausatmen an und heb das rechte Bein langsam ein klein wenig vom Boden. Es wäre einfach, das Bein durch Gewichtsverlagerung zu heben, indem du den Oberkörper nach links neigst. Widerstehe dieser Versuchung und hole die Kraft, um das Bein anzuheben, aus Ihrem Becken. Es ist hilfreich, wenn du den linken Fuß leicht in den Boden drückst und die linke Schulter etwas nach vorne drehst.

Stelle dir vor, immer wenn du den Beckenboden anspannst und den Fuß hebst, ein Stück zu wachsen.

Setze den Fuß mit dem Einatmen langsam und konzentriert wieder ab.

Übung 6: Treppensteppen

Spanne den Beckenboden mit dem Ausatmen an und verlagere langsam das Gewicht vollständig auf das rechte Bein bis der linke Fuß nur noch mit den Zehenspitzen den Boden berührt. Hole viel Kraft dazu aus dem Becken – auch wenn der Oberschenkel hier natürlich sehr gebraucht wird – und wachse wieder ein Stückchen. Mit dem Einatmen verlagerst du dein Gewicht wieder auf den linken Fuß und setzst ihn ab.

Wiederhole die ganze Abfolge 3 Mal.

Wenn du an einer Treppe übst, gehe anschließend die ganze Treppe langsam und konzentriert hoch.

Entspannung

Dies ist wichtiger, als du vielleicht denkst. Damit Muskeln nach geleisteter Arbeit vom Körper aufgebaut werden, müssen sie kräftig durchblutet und so mit Nährstoffen versorgt werden. Dies geschieht am wirkungsvollsten durch Entspannen.

Gönne es dir!

Du hast dir eine Wohlfühlbelohnung verdient!

Entspannungsübung 1: Lustvolles Räkeln

Mach es einfach wie Hund oder Katze: Arme, Beine und Rücken ausgiebig dehnen und genüsslich lang ziehen. Lass deinen Körper entscheiden, was ihm wohl tut.

Entspannungsübung 2: Innerliches Nachspüren

Kuschel dich in allerbequemster Lage zurecht und lege deine Hände auf deinen Unterbauch. Stell dir deinen Beckenboden und die inneren Organe so gut wie möglich vor. Körperwahrnehmung verstärkt übrigens nachweislich die Wirksamkeit von muskelaufbauendem Training.

Stell dir vor, wohlig in die Unterlage einzusinken. Summe halblaut einen tiefen Ton oder seufze beim Ausatmen. Erlaube es dir, mit diesem Teil deines Körpers auf
liebevolle Weise vertraut zu werden. Kribbelt oder „brummt“ es da unten? Wunderbar!

Entspannungsübung 3: Wärmende Tiefenentspannung

Leg dir eine Wärmflasche oder ein warmes Kirschkernsäckchen auf den Unterbauch. Es gibt kaum etwas Besseres, um ganz tief loszulassen, und außerdem hast du dir eine Wohlfühlbelohnung verdient.

Empfehlungen zu guter Letzt

Ein Tipp zum Tragen der ELANEE Beckenboden-Trainingshilfen Phase I aktiv – je mehr du dich dabei bewegst, desto angenehmer ist das für dich. Denn beim Stehen oder Sitzen neigt die Beckenbodenmuskulatur leider zum Erschlaffen. Beim Tragen der Konen spannt sie zwar reflektorisch an, um das Herausgleiten zu verhindern, aber diese Daueranspannung kann zu
einer leichten Verkrampfung führen. Wenn sich Frauen mit den Konen nicht wohlfühlen, ist dies oft der Grund. Wenn du dich hingegen bewegst, wird das Tragen der Konen zu einer innerlichen Massage.

Hier einige Empfehlungen für deinen Alltag. In Bewegung zu bleiben und auf gute Körperhaltung zu achten, nützt deinem Beckenboden auf alle Fälle, ob du die Konen gerade trägst oder nicht.

• Wenn du längere Zeit im Stehen hantieren musst, ob beim Bügeln oder einer anderen Tätigkeit, tut es gut, die Schrittstellung einzunehmen.

• Vermeide es, beim Bücken „rund“ zu werden. Gehe lieber in Schrittstellung in die Knie und mit geradem Oberkörper tiefer.

• Solltest du längere Zeit in einer Warteschlange stehen, kannst du langsam und unsichtbar das Gewicht von einem Bein aufs andere verlagern, und damit nebenbei etwas für deinen Beckenboden tun.

Deine Irene Lang-Reeves